Laske kyykyn arvioitu yhden toiston maksimi eli 1RM tai selvitä sopiva sarjapaino haluamallesi toistomäärälle. Syötä laskuriin tekemäsi sarjan paino ja toistot, niin saat tuloksen heti.
Kyykkylaskuri
Laske kyykyn 1RM-maksimi ja sopivat sarjapainot.
| Toistot | Arvioitu sarjapaino | Käyttötarkoitus |
|---|
Laskuri käyttää Epleyn kaavaa ja pyöristää tulokset lähimpään 2,5 kilogrammaan. Tulos on arvio: tekniikka, liikerata ja väsymys vaikuttavat todelliseen maksimisuoritukseen.
Miten kyykkylaskuri toimii?
Kyykkylaskuri arvioi yhden toiston maksimisi eli 1RM:n tekemäsi sarjan perusteella. Jos esimerkiksi kyykkäät 100 kilogrammalla viisi hallittua toistoa, laskuri arvioi painon, jonka voisit nostaa yhden kerran.
Tulos ei ole absoluuttinen totuus, mutta se antaa hyvän suunnan harjoituspainojen valintaan ja kehityksen seuraamiseen kun noudatat ohjeistusta jonka saliohjelma on antanut sinulle progressiivisuuteen.
Tarkin arvio saadaan yleensä raskaasta 2-6 toiston sarjasta. Pitkillä sarjoilla tulos on enemmän suuntaa antava, koska silloin lihaskestävyys, hengitys, tekniikan pysyminen ja sarjan raskaus vaikuttavat tulokseen enemmän. Siksi kyykkylaskuria kannattaa käyttää ennen kaikkea työkaluna, joka auttaa arvioimaan omaa tasoa ilman jatkuvaa maksimitestaamista.
Mikä on kyykyn 1RM?
Kyykyn 1RM tarkoittaa suurinta painoa, jolla pystyt tekemään yhden teknisesti hyväksyttävän toiston. 1RM laskuri on hyödyllinen erityisesti silloin, kun haluat suunnitella treenin prosenttipohjaisesti. Jos tiedät arvioidun maksimisi, voit laskea helpommin sopivat painot esimerkiksi 5, 8 tai 10 toiston sarjoihin. Näin esimerkiksi treeniohjelma voimaan pysyy nousujohteisena ja painot on helpompi valita järkevästi.
Kuinka valitsen sopivan sarjapainon?
Syötä laskuriin arvioitu kyykkymaksimisi ja haluamasi toistomäärä. Laskuri antaa suuntaa antavan sarjapainon. Jätä harjoittelussa yleensä hieman varaa ja säädä painoa päivän kunnon sekä tekniikan perusteella.
Hyvä sarjapaino on sellainen, jolla saat tehtyä ohjelman mukaiset toistot puhtaalla tekniikalla. Kyykyssä tämä on erityisen tärkeää, koska liian raskas paino voi helposti muuttaa liikerataa, syvyyttä tai keskivartalon hallintaa. Käytä laskuria siis apuna, mutta älä pakota itseäsi tiettyyn painoon, jos tekniikka alkaa hajota.
Muut laskurit
Voit käyttää myös Treeniohjelma tiimin luomia laskureita sopivaan penkkipunnerrukseen tai juoksuvauhdin määrittämiseen:
⮞ Penkkilaskuri
⮞ Juoksuvauhtilaskuri
Usein kysyttyä kyykkylaskurista
Onko laskettu kyykkymaksimi täysin tarkka?
Ei. Tulos on matemaattinen arvio. Tarkkuuteen vaikuttavat muun muassa toistomäärä, kyykkytekniikka, liikerata ja se, kuinka lähelle uupumusta sarja tehtiin.
Kannattaako todellinen 1RM testata?
Todellisen maksimin testaaminen ei ole välttämätöntä tavallisessa harjoittelussa. Arvioitu maksimi riittää hyvin sarjapainojen ja nousujohteisen harjoittelun suunnitteluun.
Mikä toistomäärä antaa tarkimman 1RM-arvion?
Tarkin arvio saadaan yleensä 2–6 toiston raskaasta sarjasta, joka on tehty hyvällä tekniikalla lähelle uupumusta. Yli kymmenen toiston sarjoista laskettu tulos on selvästi suuntaa antavampi.
Toimiiko laskuri kaikille kyykkyvariaatioille?
Kyllä, mutta vertaa aina saman liikkeen tuloksia keskenään. Takakyykyn, etukyykyn ja muiden variaatioiden maksimipainot eroavat toisistaan, joten käytä laskurissa sitä variaatiota, jota haluat seurata.
