3-jakoinen treeniohjelma on erinomainen valinta silloin, kun haluat jäsennellyn ja tehokkaan tavan kehittää lihaskuntoa ja voimaa. Tältä sivulta löydät 3-jakoiset kuntosaliohjelmat eri tavoitteisiin, kaiken tasoisille treenaajille.
Tutustu alta kolmijakoisiin saliohjelmiin eri tavoitteille.
3-jakoinen treeniohjelma tarkoittaa saliohjelmaa, jossa harjoittelu on jaettu kolmeen eri treeniin tai treenipäivään. Eri treenikerroilla painotetaan eri lihasryhmiä. Harjoittelu voidaan myös jakaa esimerkiksi koko kropalle tai ylä-/alavartalolle.
Monelle tutuin 3-jakoinen saliohjelma on Push-Pull-Legs, jossa yksi treeni keskittyy työntäviin lihaksiin, toinen vetäviin lihaksiin ja kolmas jalkoihin. Se syystäkin suosittu, sillä jako on helppo ymmärtää ja se on varsin tehokas tapa treenata. Kaikkien 3-jakoisten ohjelmien ei kuitenkaan tarvitse näyttää samalta. Joillekin sopii paremmin esimerkiksi kehon eri osien mukaan tehty yhdistelmä, kun taas toiset tykkäävät lihasryhmäkohtaisemmasta jaosta.
3-jakoinen ohjelma tuo treeniin rakennetta ilman, että kokonaisuus muuttuu liian monimutkaiseksi. Ohjelmassa on yleensä enemmän pelivaraa ja vaihtelua kuin yksinkertaisemmissa jaoissa, mutta se on silti riittävän selkeä. Tästä syystä 3-jakoinen treeniohjelma onkin monelle se varmin valinta, kun tavoitteena on treenata nousujohteisesti, fiksusti ja pitkäjänteisesti.
Meidän mielestämme 3-jakoinen kuntosaliohjelma on parhaimmillaan silloin, kun treenaaja haluaa harjoitteluun selkeän rungon ja pystyy käymään salilla säännöllisesti vähintään kolme kertaa viikossa. Kolmijakoinen ohjelma tuo tekemiseen heti enemmän rakennetta kuin kaikkein yksinkertaisimmat jaot, mutta ohjelmaa ei ole kuitenkaan liian raskasta hallita. Juuri siksi 3-jakoinen toimii niin hyvin sekä aloittelijalle että jo jonkin verran treenanneelle. Siinä on tarpeeksi selkeyttä, mutta samalla myös tarpeeksi sisältöä, jotta harjoittelu on kehittävää.
Tavoitteiden osalta 3-jakoinen treeniohjelma on vähän kuin treenaamisen kultainen keskitie. Jos haet lihaskasvua, voiman kehitystä tai ihan vain hyvää ja järkevää perusrunkoa saliharjoitteluun, kolmelle treenille rakennettu ohjelma antaa siihen todella toimivan pohjan. Se jättää hyvin tilaa erilaisille painotuksille omien tavoitteidesi mukaan. Tästä syystä mekin suosimme 3-jakoista ohjelmaa omissa treeneissämme: se on yksinkertaisesti yksi varmimmista tavoista rakentaa pitkäjänteisesti toimiva ohjelma.
3-jakoinen treeniohjelma voidaan rakentaa usealla eri tavalla riippuen tavoitteesta, treenitaustasta ja siitä, millainen rakenne sopii omaan arkeen parhaiten. Suosituimpia tapoja ovat esimerkiksi seuraavat:
- Push + Pull + Legs: Työntävät lihakset, vetävät lihakset ja jalat omille treenipäivilleen. Tämä on yksi yleisimmistä tavoista rakentaa 3-jakoinen treeniohjelma.
- Ylävartalo + alavartalo + koko kroppa: Treenaat yhdellä kerralla kokonaisvaltaisesti useita eri lihasryhmiä ja kasvatat samalla niiden treenifrekvenssiä.
- Rinta & selkä + jalat +olkapäät & kädet: Lihasryhmäkohtainen jako, jossa harjoittelu jaetaan eri lihasryhmien mukaan kolmelle treenille.
Oikean 3-jakoisen treeniohjelman valinnassa on tärkeitä, että ohjelma sopii omaan tavoitteeseesi ja treenitahtiisi. Listasimme alle muutaman kohdan, joiden avulla löydät itsellesi sopivan vaihtoehdon.
1. Määritä tavoitteesi
Valitse 3-jakoinen ohjelma sen mukaan, haluatko ensisijaisesti kasvattaa lihasmassaa, kehittää voimaa vai rakentaa säännöllistä ja selkeää treenirutiinia. Ohjelman painotukset vaikuttavat siihen, millaisia liikkeitä, toistomääriä ja harjoitusmääriä siinä korostetaan.
2. Katso, miten ohjelma on jaettu
3-jakoinen treeniohjelma voidaan rakentaa eri tavoilla (esim. Push Pull Legs -jaolla tai ylävartalo, alavartalo ja koko keho -mallilla). Valitse rakenne, joka tuntuu mielestäsi loogiselta ja parhaiten juuri sinulle sopivalta.
3. Valitse ohjelma, jota pystyt oikeasti seuraamaan
Paras 3-jakoinen ohjelma ei ole se, joka näyttää hienoimmalta, vaan se, jota pystyt toteuttamaan viikosta toiseen. Selkeä ja käytännöllinen rakenne tekee harjoittelusta helpompaa ja tukee kehitystä pitkällä aikavälillä.
Laita meille viestiä, mikäli et ole varma oikean ohjelman valinnasta. Autamme mielellämme oikean ohjelman löytämisessä!
3-jakoiseen treeniohjelmaan siirtyminen on monelle se hetki, jolloin ohjelman rakenne alkaa tuntuajärkevältä. Kolmijakoinen ohjelma antaa enemmän mahdollisuuksia jakaa harjoittelu järkeviin kokonaisuuksiin kuin esimerkiksi 2-jakoinen treeniohjelma, mutta pysyy silti yleensä paljon helpommin hallittavana kuin tarkemmin pilkottu 4-jakoinen ohjelma.
Jos käyt salilla säännöllisesti noin kolme kertaa viikossa ja haluat treenaamiseen selkeän mutta kehittävän rungon, 3-jakoinen kuntosaliohjelma on usein todella hyvä valinta. Se tuo viikkoon sopivasti rakennetta, ollen samalla helposti sovitettavissa kiireisempäänkin arkeen.
Jos haluat vertailla muita vaihtoehtoja, tutustu myös koko kropan treeniohjelmiin sekä 2-jakoisiin ja 4-jakoisiin ohjelmiin. Näin löydät helpommin juuri sellaisen jaon, joka tuntuu omassa treenissä luontevimmalta.
2-jakoinen treeniohjelma jakaa harjoittelun kahteen eri treeniin joita vuorotellaan treenikierron aikana. Se on selkeä ja käytännöllinen tapa rakentaa saliharjoittelu kahden erilaisen treenipäivän ympärille.
4-jakoinen treeniohjelma jakaa harjoittelun neljään erilliseen treeniin, joissa eri lihasryhmät tai harjoituskokonaisuudet saavat omat päivänsä. Tämä mahdollistaa tarkemman treenijaon ja monipuolisemman ohjelmarakenteen.
Koko kropan treeniohjelmassa jokaisella harjoituskerralla treenataan koko kehoa yhden lihasryhmän sijaan. Se rakentuu yleensä tärkeiden perusliikkeiden ympärille ja muodostaa selkeän kokonaisuuden jokaiselle treenipäivälle.
3-Jakoisten treeniohjelmien toimivuus näkyy parhaiten siinä, miltä ne tuntuvat oikeassa käytössä. Alla on kokemuksia ihmisiltä, jotka ovat tehostaneet harjoitteluaan ohjelmiemme avulla.
3-jakoinen treeniohjelma tarkoittaa saliohjelmaa, jossa harjoittelu on jaettu kolmeen eri treeniin tai treenipäivään. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi Push Pull Legs -jakoa, ylävartalo, alavartalo ja koko keho -mallia tai lihasryhmäkohtaista jakoa.
Useimmiten 3-jakoista ohjelmaa tehdään kolme kertaa viikossa, jolloin jokainen treeni ehtii mukaan viikon aikana kerran. Joissain ohjelmissa samaa jakoa voidaan kierrättää myös tiheämmin esimerkiksi viidellä treenillä viikossa.
3-jakoinen kuntosaliohjelma sopii aloittelijalle hyvin, kunhan kyseessä on aloittelijalle rakennettu versio 3-jakoisesta ohjelmasta. Tämä voi olla esimerkiksi klassinen ylä,ala, koko kroppa ohjelma jossa harjoitellaan perusliikkeitä jokaisella treenillä.
Samaa 3-jakoista treeniohjelmaa kannattaa tehdä vähintään 8-12 viikon ajan.
Näin ehdit nähdä, miten ohjelma toimii käytännössä ja kuinka kroppasi vastaa siihen.
3-jakoinen ohjelma sopii sinulle yleensä hyvin silloin, kun haluat selkeän rakenteen harjoitteluun, pidät kolmesta erillisestä treenikokonaisuudesta ja pystyt harjoittelemaan säännöllisesti. Hyvä merkki on myös se, että ohjelma tuntuu käytännössä loogiselta ja sen seuraaminen on helppoa viikosta toiseen.
