4-jakoinen treeniohjelma sopii sinulle, jos haluat treenata tavoitteellisesti, jakaa harjoittelun useammalle päivälle ja saada eri lihasryhmille tarkempaa kuormitusta viikon aikana. Löydät alta kaikki 4-jakoiset kuntosaliohjelmme sekä tarkat ohjeet oikean ohjelmanvalintaan.
Nelijakoisessa ohjelmassa viikko voidaan rakentaa esimerkiksi niin, että eri päivinä painotetaan yläkroppaa ja alakroppaa tai vaihtoehtoisesti tietyt lihasryhmät saavat omat treenipäivänsä. Tämän takia 4-jakoinen ohjelma sopii hyvin silloin, kun haluat harjoitteluun enemmän tarkkuutta, volyymia ja mahdollisuuksia kohdistaa tekemistä haluttuihin prioriteetteihin.
Yksinkertaisuudessaan 4-jakoinen saliohjelma voi olla esimerkiksi:
Treeni A: Työntävät
Treeni B: Vetävät
Treeni C: Alakroppa
Treeni D: Koko kroppa tai kohdennettu treeni
Monelle 4-jakoinen treeniohjelma on luonteva valinta silloin, kun viikkoon kerryy useampia treenikertoja ja tavoitteena on kehittää lihasmassaa, voimaa tai tiettyjä lihasryhmiä aiempaa suunnitelmallisemmin. Yksittäisestä harjoituksesta saadaan usein selkeämpi ja tehokkaampi kokonaisuus, kun treeniin ei tarvitse mahduttaa liian montaa asiaa.
Voit suodattaa alta 4 jakoiset saliohjelmat omaan tavoitteesi perusteella.
4-jakoisen treeniohjelman suurin hyöty on siinä, että harjoittelua voidaan kohdistaa tarkemmin eri lihasryhmille. Näin yksittäisiin treeneihin saadaan enemmän kuormitusta. Nelijakoisen ohjelman ansiosta samaan treeniin ei tarvitse mahduttaa kaikkea, ja voit keskittyä tarkemmin tiettyihin lihasryhmiin tiettyinä päivinä.
Neljään treenikertaan jaettu ohjelma:
- Huomioi enemmän yksittäisiä lihasryhmiä
- Kasvattaa treenivolyymia prioriteetin mukaan
- Painottaa mahdollisia kehityskohteita
- Tekee harjoittelusta tarkoin suunniteltua
Jokaisella harjoituksella on oma selkeä tehtävänsä, mikä helpottaa sekä treenin suunnittelua että oman kehityksen seuraamista.
4-jakoinen treeniohjelma sopii sinulle, jos haluat treenata tavoitteellisesti, pystyt harjoittelemaan useamman kerran viikossa ja haet ohjelmalta enemmän tarkkuutta.
Jako sopii parhaiten sellaiselle treenaajalle, jolle on jo kertynyt kokemusta saliharjoittelusta ja haluaa kehittyä suunnitelmallisemmin. Mikäli haluat priorisoida tiettyä lihasryhmää, niin 4 jakoinen ohjelma on todella hyvä valinta. Emme lähtökohtaisesti suosittele 4 jakoista ohjelmaa aloittelevalle treenarille.
Mieti ennen 4-jakoisen ohjelman valintaa ennen kaikkea sitä, kerkeätkö treenaamaan vähintään neljä kertaa viikossa. Ohjelma toimii ainoastaan silloin, kun saat treenit oikeasti tehtyä. Jos treenikertoja jää jatkuvasti väliin, ohjelman rakenne ei pääse toimimaan niin kuin on tarkoitettu.
4-jakoinen treeniohjelma voidaan rakentaa monella eri tavalla riippuen siitä, mitä haluat painottaa harjoittelussa.
- Yläkroppa / alakroppa x 2
Esimerkiksi A1, B1, A2, B2. Yksi selkeimmistä ja toimivimmista tavoista toteuttaa 4-jakoinen ohjelma. Sopii hyvin lihaskasvuun ja tavoitteelliseen harjoitteluun.
- PHUL -tyylinen jako
Viikko jaetaan yläkropan ja alakropan voima- ja lihaskasvupäiviin. Tässä tyylissä ohjelmaan on yhdistetty sekä maksimivoimatasojen kehittämistä että lihasmassan kasvattamista.
- Työntävät / vetävät / jalat / lisäpäivä
Toimiva vaihtoehto silloin, kun haluat enemmän painotusta tietyille lihasryhmille tai lisää volyymia heikommille osa-alueille.
- Lihasryhmäkohtaisempi jako
Esimerkiksi rinta & ojentajat + selkä & hauikset + jalat + olkapäät ja keskivartalo. Tällä tavalla voidaan kohdistaa harjoittelua tarkemmin eri alueille.
- Etu- ja takaketjuihin painottuva jako
Ohjelma voidaan rakentaa niin, että eri päivinä korostuvat esimerkiksi työntävät ja vetävät liikkeet tai ns. "etu- ja takaketjun" treenit.
- Heikkouksia korostava 4-jako
Yksi treenipäivä voidaan käyttää siihen, että saat enemmän työtä niille lihasryhmille tai ominaisuuksille, joita haluat kehittää eniten.
4-jakoinen treeniohjelma on hyvä valinta silloin, kun haluat enemmän kuormitusta yksittäisille lihasryhmille ja mahdollisuuden kohdistaa treeniä tarkemmin. Se ei kuitenkaan ole automaattisesti paras vaihtoehto kaikille. Sopivin jako riippuu treenimäärästä, omasta tavoitteestasi ja siitä, kuinka yksinkertaisen ohjelman haluat.
2-jakoinen ohjelma on hyvä välimalli yksinkertaisen ja tarkemmin jaetun välillä. Se toimii hyvin silloin, kun haluat enemmän rakennetta kuin koko kropan ohjelmassa, mutta et vielä tarvitse neljää erillistä treenipäivää viikkoon.
3-jakoinen ohjelma tuo harjoitteluun jo selvästi enemmän tarkkuutta. Monelle se onkin toimiva vaihtoehto silloin, kun treenikertoja kertyy viikkoon säännöllisesti vähintään kolme.
Koko kropan ohjelma on yleensä selkein ja yksinkertaisin vaihtoehto. Se sopii hyvin silloin, kun treenaat harvemmin tai haluat rakentaa hyvän perustan ilman tarkkaa lihasryhmäjakoa.
Voit lukaista alta tyytyväisten asiakkaidemme jättämiä palautteita.
4-jakoinen treeniohjelma sopii sinulle, jos pystyt treenaamaan säännöllisesti neljä kertaa viikossa ja haluat harjoitteluun enemmän rakennetta, volyymia ja lihasryhmäkohtaista painotusta.
Kyllä, 4-jakoinen treeniohjelma on erittäin hyvä vaihtoehto lihaskasvuun. Se antaa enemmän tilaa yksittäisten lihasryhmien harjoittamiseen ja mahdollistaa suuremman treenivolyymin kuin kevyemmin jaetut ohjelmat.
Yleensä 4-jakoista ohjelmaa tehdään neljä kertaa viikossa. Se on useimmiten toimivin rytmi, jotta jokainen treenipäivä pääsee omalle paikalleen ja ohjelman rakenne toimii suunnitellusti.
Suurin etu on tarkempi treenijako ja suurempi työmäärä yksittäisille lihasryhmille. Kun kaikkea ei tarvitse tehdä samassa harjoituksessa, treeni voidaan rakentaa selkeämmin ja tavoitteellisemmin.
Yleisiä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi yläkroppa-alakroppa x 2, työntävät-vetävät-jalat-lisäpäivä sekä lihasryhmäkohtaisempi jako. Paras rakenne riippuu siitä, haluatko painottaa enemmän voimaa, lihaskasvua vai tiettyjä lihasryhmiä.
Ei automaattisesti. 4-jakoinen ohjelma on parempi silloin, kun treenaat tarpeeksi usein ja haluat enemmän tarkkuutta harjoitteluun. 3-jakoinen voi olla käytännössä parempi vaihtoehto, jos se sopii paremmin omaan arkeen ja saat sen avulla treenit tehtyä tasaisemmin viikosta toiseen.
