2-jakoinen treeniohjelma on selkeä ja tehokas tapa rakentaa saliharjoittelu kahden erilaisen treenin ympärille. Tältä sivulta löydät 2-jakoiset kuntosaliohjelmat eri tavoitteisiin ja eri tasoisille treenaajille, olitpa sitten aloittelija tai jo kokeneempi saliharrastaja.
Alta löydät 2-jakoiset treeniohjelmat eri tavoitteisiin. Voit rajata ohjelmia sen mukaan, etsitkö vaihtoehtoa lihaskasvuun, voiman kehittämiseen, yleiskunnon parantamiseen tai rasvanpolttoon. Suodattamalla löydät nopeasti juuri omaan tavoitteeseesi sopivan ohjelman.
2-jakoinen treeniohjelma on yksi selkeimmistä tavoista rakentaa saliharjoittelu toimivaksi kokonaisuudeksi. Idea on yksinkertainen: koko ohjelma rakentuu kahden eri treenin ympärille, joita tehdään vuorotellen viikon aikana. Nämä kaksi treeniä voivat olla esimerkiksi:
- Ylävartalo ja alavartalo
- A- ja B-treeni
- Kaksi eri tavalla painotettua koko kropan treeniä
Kaksijakoinen rakenne on helppo hahmottaa ja siitä saa nopeasti kiinni. Usein tätä jakoa noudattava oppiikin jo ensimmäisinä viikkoina esimerkiksi sen, mille viikonpäiville treenit istuvat parhaiten omassa arjessa. Tällä tavoin kokonaisuus pysyy kasassa ja esimerkiksi vuorotyöläisen on helppo suunnitella treenit oman aikataulunsa mukaan.
Hyvin rakennettu 2-jakoinen kuntosaliohjelma ei ole missään nimessä kevyt tai tehoton, vaan fiksu ja toimiva tapa treenata. Kun harjoittelu jaetaan kahteen toimivaan treeniin, lihasryhmiä pystytään kuormittamaan tasaisesti ja treenirutiini sekä motivaatio pysyvät yllä helpommin. 2-jakoinen treeniohjelma onkin monelle erittäin toimiva vaihtoehto, tavoitteesta riippumatta.
2-jakoinen treeniohjelma ei tarkoita sitä, että kaikilla olisi käytössä yksi ja sama sapluuna. Kahteen treeniin mahtuu yllättävän monta toimivaa tapaa rakentaa järkevä kokonaisuus, ja juuri siinä piileekin tämän jaon vahvuus. Alla on yleisimmät tavat rakentaa 2-jakoinen ohjelma niin, että kokonaisuus pysyy selkeänä ja treenit tehokkaina.
Tämä on ehkä se klassisin tapa rakentaa 2-jakoinen treeniohjelma. Toinen treeni keskittyy ylävartaloon ja toinen alavartaloon, jolloin jako on hyvin yksinkertainen. Moni saliharrastaja pitääkin tästä tyylistä juuri siksi, että treenipäivät tuntuvat selkeästi erilaisilta, mutta kokonaisuus pysyy silti hyvin kasassa.
A/B-jako on hieman vapaampi tapa rakentaa 2-jakoinen ohjelma. Ideana ei ole aina jakaa treeniä tietyn lihasryhmän mukaan, vaan tehdä kaksi erilaista harjoitusta, joita vuorotellaan. Toinen treeni voi painottua hieman eri liikkeisiin, eri lihasryhmiin tai eri tyyppiseen kuormitukseen kuin toinen. Näitä ohjelmia käytetään usein esimerkiksi silloin, kun tavoitellaan lihaskasvua joissain tietyissä lihasryhmissä.
Eräs varsin toimiva tapa rakentaa 2-jakoinen treeniohjelma on tehdä molemmista treeneistä koko kehoa kuormittavia, mutta hieman eri painotuksilla. Toinen treeni voi esimerkiksi nojata enemmän työntäviin liikkeisiin, kun taas toinen korostaa vetäviä liikkeitä. Näin ohjelma pysyy monipuolisena ilman, että se muuttuu sekavaksi.
Tämä ei ole ehkä se kaikkein perinteisin 2-jako, mutta toimii oikein rakennettuna todella hyvin. Toinen treeni painottuu enemmän työntäviin liikkeisiin (rinta-, olkapää-, ojentaja- ja etureidet), kun taas toisessa korostuvat vetävät liikkeet (selkä ja takareidet). Jako tuo treeniviikkoon selkeän rytmin ja tuntuu monesta luonnolliselta tavalta hahmottaa harjoittelu.
PS. Jos sinulle on kerrottu Oikea & Vasen jaosta, sinua on valitettavasti vedetty nenästä..
Sopiva 2-jakoinen ohjelma löytyy helpoimmin silloin, kun valintaa tehdessä pohditaan hieman omia tavoitteita sekä toiveita treenaamisen suhteen. 2-jakoisen ohjelman vahvuus on siinä, että se taipuu moneen, mutta kannattaa silti miettiä, millainen rakenne palvelee omaa tekemistä parhaiten.
1. Mieti mitä haet treeniltä?
Lähde liikkeelle siitä, mikä tavoite on sinulle tärkein. Haluatko rakentaa lihasta, polttaa rasvaa, saada treeniin hyvän rytmin vai yksinkertaisesti päästä taas kiinni säännölliseen harjoitteluun?
2. Montako kertaa viikossa haluat treenata?
Harjoituskertojen määrä määrittelee pitkälti myös kehityksen, mutta liian kunnianhimoiset treenimäärät jäävät usein suorittamatta ja nakertavat tällä tavoin motivaatiota. Pyri olemaan mahdollisimman realistinen suunnitellessasi treenikertoja.
3. Valitse jako, joka tuntuu loogiselta
Kaikki 2-jakoiset ohjelmat eivät ole samanlaisia. Toiselle toimii parhaiten ylävartalo ja alavartalo, toiselle A- ja B-treeni, kolmannelle kaksi eri tavalla painotettua koko kehon treeniä. Paras jako on yleensä se, joka tuntuu heti ymmärrettävältä ja helposti noudatettavalta.
4. Tutustu eri ohjelmien sisältöön
Tutustu seuraavaksi 2-jakoisiin treeniohjelmiimme ja valitse ohjelma, joka osuu parhaiten kriteereihisi.
2-jakoisen treeniohjelman suosio ei perustu mihinkään trendiin, vaan siihen että se on yksinkertainen ja sillä saa tuloksia. Kun ohjelma rakentuu kahden selkeän treenin varaan, kokonaisuus on helppo ymmärtää eikä salille tarvitse mennä miettimään, mitä tänään pitäisi tehdä. Juuri tämä tekee 2-jakoisesta ohjelmasta monelle niin houkuttelevan vaihtoehdon.
2-jakoisessa on myös käytännöllinen rytmi. Kahden treenin vuorottelu tekee ohjelmasta joustavan, joten se sopii hyvin erilaisiin aikatauluihin ja elämäntilanteisiin. Ohjelma toimii, kunhan vain ehdit treenata kaksi kertaa viikossa. Jonain toisena viikkona treenejä tulee neljä, mutta ohjelma toimii myös silloin! Rakenne pysyy jatkuvasti kasassa ja juuri tämän takia moni saakin 2-jakoisesta ohjelmasta enemmän irti kuin monimutkaisemmista vaihtoehdoista.
Suosio selittyy myös sillä, että hyvin rakennettu 2-jakoinen treeniohjelma on erittäin tehokas. Se ei ole missään nimessä kompromissi, vaan fiksu tapa pitää harjoittelu yksinkertaisena ja silti kehittävänä. Kun ohjelmaa on helppo seurata ja huomaat tuloksia, motivaatio kasvaa ja salille tulee lähdettyä helpommin.
2-jakoinen treeniohjelma on monella tapaa toimiva kokonaisuus. Se on selkeämpi ja helpommin toteutettava kuin monimutkaisemmat jaot, mutta tarjoaa myös enemmän rakennetta kuin kaikkein yksinkertaisimmat vaihtoehdot. Juuri siksi 2-jakoinen ohjelma toimii loistavasti treenaajalle, joka haluaa pitää harjoittelun järkevänä ja treenit mukana arjessa. Kun koko ohjelma rakentuu kahden treenin ympärille, kokonaisuus pysyy kasassa ilman, että jokainen treeniviikko vaatii liikaa suunnittelua.
Alla näet lyhyesti, miten 2-jakoinen ohjelma eroaa muista suosituista vaihtoehdoista.
3-jakoinen treeniohjelma jakaa harjoittelun kolmeen eri treeniin, mikä tuo mukaan enemmän vaihtelua. Se on hyvä vaihtoehto silloin, kun tietyille lihasryhmille halutaan enemmän kuormitusta. Toisaalta monimutkaisempi kokonaisuus vaatii enemmän suunnitelmallisuutta kuin 2-jakoinen ohjelma.
4-jakoinen treeniohjelma vie jaon vielä pidemmälle, painottaen yksittäisiä lihasryhmiä tai harjoituskokonaisuuksia omilla päivillään. Se tuo harjoitteluun lisää tarkkuutta, mutta samalla myös enemmän treenipäiviä ja vaihtelevampia treenejä kuin selkeämpi 2-jakoinen kokonaisuus.
Koko kropan treeniohjelmassa jokaisella treenikerralla tehdään harjoituksia koko keholle yhden lihasryhmän tai jaon sijaan. Se on suoraviivainen tapa treenata, mutta tuntumaltaan erilainen kuin 2-jakoinen ohjelma, jossa kahden eri treenin vuorottelu tuo mukaan vaihtelua ja mahdollisuuden jakaa kuormitusta hieman tarkemmin.
2-jakoinen kuntosaliohjelma sopii sinulle, mikäli haluat pitää treenirungon yksinkertaisena. Kahden treenin malli on helppo hahmottaa sekä äärimmäisen helppo sujauttaa mukaan kiireisiinkin aikatauluihin.
Meidän mielestämme 2-jakoinen ohjelma on vahva vaihtoehto etenkin silloin, kun haluat saada treeniin hyvän rytmin ja tehdä harjoittelusta pitkäjänteistä. Se sopii erinomaisesti yksinkertaista perusrakennetta etsivälle aloittelijalle, mutta myös kaikille pidempään treenanneille, jotka tykkäävät mahdollisimman selkeistä ohjelmista. Kun kummallakin treenillä on oma roolinsa ja kokonaisuus on rakennettu fiksusti, 2-jakoinen kuntosaliohjelma on toimiva tapa treenata tehokkaasti.
Monella meistä on kiireinen arki, vaihteleva motivaatio ja halu löytää tapa treenata fiksummin. Alta löydät kokemuksia kanssatreenaajilta, jotka ovat saaneet harjoitteluunsa uutta puhtia ohjelmiemme avulla.
2-jakoinen treeniohjelma tarkoittaa sitä, että koko harjoittelu rakentuu kahden eri treenin ympärille. Se voi olla esimerkiksi ylävartalo ja alavartalo, A- ja B-treeni tai kaksi eri tavalla painotettua koko kehon treeniä, joita vuorotellaan viikon aikana.
Kyllä, 2-jakoisen ohjelman iso etu aloittelijalle on se, että rakenne on helppo ymmärtää eikä salille tarvitse mennä joka kerta arpomaan, mitä pitäisi tehdä. Kun ohjelmassa on kaksi selkeää treeniä, tekemiseen tulee nopeasti rutiinia ja omaa kehitystä on helpompi seurata.
Ei automaattisesti lainkaan. 2-jakoinen ohjelma voi olla erittäin tehokas, kun se on rakennettu fiksusti ja sitä tehdään nousujohteisesti. Yksinkertainen rakenne ei tarkoita sitä, että ohjelma olisi tehoton. Monessa tapauksessa juuri selkeä ohjelma toimii paremmin kuin liian monimutkainen kokonaisuus, jota ei tule noudatettua kunnolla.
Voi ehdottomasti. Jos ohjelmassa on riittävästi kuormitusta, järkevä määrä työskentelyä ja kehitystä seurataan pidemmällä aikavälillä, 2-jakoinen treeniohjelma toimii hyvin myös lihaskasvussa. Ratkaisevaa ei ole pelkkä jako, vaan se miten ohjelma on rakennettu ja miten johdonmukaisesti sitä tehdään.
Voi, jos ohjelma on rakennettu kunnolla. 2-jakoinen treeniohjelma ei ole vain aloittelijoiden ratkaisu, vaan se voi toimia erittäin hyvin myös kokeneemmalle treenaajalle, joka haluaa pitää harjoittelun selkeänä, tehokkaana ja helposti hallittavana.
