Vahvempi keho, parempi toimintakyky ja enemmän energiaa arkeen!
Vahva 50+ on kuntosaliohjelma naisille, jotka haluavat vahvistaa kehoa ja saada lisää varmuutta harjoitteluun.
Ohjelma ei ole suinkaan mikään kevennetty versio nuoren fitness-treenaajan ohjelmasta. Vahva 50+ on rakennettu aikuiselle naiselle, joka haluaa aloittaa saliharjoittelun turvallisesti tai palata takaisin treenin pariin pitkän tauon jälkeen.
Ohjelmassa treenataan pääosin laitteilla, jotta liikeradat pysyvät hallittuina ja liikkeisiin löytyy varmasti hyvä tuntuma. Mukana on kaksi selkeää salitreeniä (yläkroppa ja alakroppa) sekä erillinen kotitreeni, mikäli salille lähteminen ei ole mahdollista.
Tavoitteena ei ole treenata itseään loppuun, vaan vahvistaa kehoa fiksusti ja nousujohteisesti.
Miksi Vahva 50+ toimii?
Moni aloittaa salitreenaamisen aivan turhan vaikealla ohjelmalla. Tehdään paljon erilaisia liikkeitä hieman epäselvillä ohjeilla, minkä johdosta harjoittelu tuntuu heti alust asti liian raskaalta. Tällöin motivaatio loppuu usein ennen kuin keho ehtii edes tottua harjoitteluun.
Vahva 50+ perustuu selkeään, turvalliseen ja nousujohteiseen harjoitteluun.
Ohjelman tavoitteena on rakentaa vahva pohja. Treenit ovat selkeitä, liikkeet tehdään pääosin laitteilla ja harjoittelu etenee sopivan rauhallisesti. Tämän reseptin ansiosta voit keskittyä vain ja ainoastaan itse treenaamiseen!
Kun opit liikkeet, löydät sopivat vastukset ja harjoittelet säännöllisesti, niin kehitys seuraa perässä.
Ohjelman tiedot
- 12-16 viikon treenirunko
- Taso: aloittelija / keskitaso
- 2 salitreeniä + 1 kotitreeni (valinnainen)
- Selkeä ylä- ja alakroppajako
- Pääosin laitteilla tehtävät liikkeet
- Sopii salille palaavalle tai saliharjoittelua aloittavalle
- Ohjeet painojen valintaan
- Selkeä lämmittelyohje
- Mukana korvaavia liikkeitä, jos jokin laite on varattu
- Valmentajien omat suositukset ohjelman käyttöön
Ohjelmassa vahvistetaan koko kehoa tasapainoisesti. Yläkroppatreenissä mukana ovat muun muassa rinta, selkä, hartiat, kädet ja keskivartalo, kun taas alakroppatreenissä vahvistetaan jalkoja, pakaroita ja pohkeita.
Kenelle ohjelma sopii
Tämä ohjelma sopii sinulle, jos:
- olet yli 50-vuotias nainen ja haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun
- palaat kuntosalille pitkän tauon jälkeen
- haluat vahvistaa koko kehoa ja tukea arjen jaksamista
- kuntosalilaitteet tai liikkeet tuntuvat vielä hieman vierailta
- haluat selkeän ja helposti seurattavan ohjelman
- haluat totutella treenaamiseen ennen haastavampiin ohjelmiin siirtymistä
Vahva 50+ sopii hyvin myös seniorille tai eläkeläiselle, joka haluavat aloittaa kuntosaliharjoittelun selkeällä ohjelmalla.
Ohjelman sisältö
Keskeiset termit:
Ohjelmassa käytetyt tärkeimmät sanat selitettynä. Mukana ovat esimerkiksi toisto, sarja, vastus, lämmittelysarja, työsarja, liikerata, lepo ja nousujohteisuus.
Näin käytät ohjelmaa:
Ohjeistus siihen, miten valitset sopivan vastuksen, miten lepoajat huomioidaan ja miten harjoittelussa tulisi edetä.
Lämmittely:
Helposti seurattava lämmittelyohje salille ja kotijumppaan. Ensin kevyttä liikettä, sitten rauhallisia avaavia liikkeitä ja lopuksi lämmittelysarjat ennen ensimmäistä työsarjaa.
Treeni 1 - Yläkroppa:
Kokonaisvaltainen yläkroppatreeni, jossa vahvistetaan rintaa, selkää, hartioita, käsiä ja keskivartaloa pääosin laitteilla. Mukana myös korvaavat liikkeet, mikäli laite on varattuna.
Treeni 2 - Alakroppa:
Alakropan treeni, jossa mukana ovat jalkaprässi, polven ojennus, polven koukistus, lantionnosto, loitonnus, lähentäjät ja pohkeet.
Kotitreeni:
Koko kehon kotitreeni, johon tarvitset avuksesi vain tuolin, seinän tai tukevan pöydän. Kuminauhakin on hyödyllinen, mutta ei pakollinen.
Valmentajan omat suositukset ohjelmalle:
Käytännön vinkit siihen, miten aloitat harjoittelun, miten usein treenejä kannattaa tehdä, milloin vastusta lisätään ja miten palautuminen huomioidaan.
Meistä:
Tietoa Treeniohjelma.fi:n valmentajista ja siitä, miten rakennamme ohjelmat.
Sali- ja kotitreeni samassa paketissa
Vahva 50+ on ensisijaisesti kuntosaliohjelma, mutta mukana on myös ylimääräinen kotitreeni!
Kotitreeni ei ole ohjelman “pakollinen lisärääkki”, vaan käytännöllinen varavaihtoehto. Sen tarkoitus on auttaa pitämään treenirytmi yllä myös silloin, kun salille ei ehdi tai huvita lähteä.
Mikäli et pääse salille, niin kotitreeni auttaa tekemään koko keholle hyvän harjoituksen ilman välineitä.
Suositeltu treenitahti
Aloita tekemällä ohjelmaa 2 kertaa viikossa. Pidä treenien välissä mielellään vähintään yksi lepopäivä, jotta keho ehtii palautua.
Kun ohjelma alkaa tuntua tutulta ja palautuminen toimii hyvin, voit halutessasi nostaa treenimäärän kolmeen kertaan viikossa. Tärkeintä ei kuitenkaan ole tehdä mahdollisimman paljon, vaan löytää hyvä treenirytmi, joka sopii omaan arkeen.
Meidän mottommehan on: paras ohjelma on aina se, jota pystyt oikeasti noudattamaan.
Ohjelma toimii parhaiten, kun sitä noudatetaan johdonmukaisesti vähintään 12 viikon ajan.
Kenelle tämä ei ole paras valinta?
Vahva 50+ ei ole paras valinta sinulle, jos etsit todella raskasta, vapaapainoihin painottuvaa tai kehonrakennustyylistä ohjelmaa.
Tämä ohjelma on tehty kaikille, jotka haluavat aloittaa fiksusti, vahvistaa koko kehoa ja saada harjoitteluun turvallisen startin. Kun pohja on kunnossa, voit myöhemmin siirtyä haastavampaan ohjelmaan tai tarkemmin tiettyä kehonosaa painottavaan treeniin.
Jos haluat vahvistua, saada salitreeniin varmuutta ja aloittaa ilman turhaa säätöä, Vahva 50+ on juuri oikea ohjelma!
Laitathan meille viestiä info@treeniohjelma.fi, mikäli haluat lisätietoa ohjelmasta.
Valmentaja
Lauri: Lihaskasvu & voima
Lauri on FAF sertifioitu ja useassa maassa urheilijoita valmentanut Personal Trainer. Hän on valmentanut lihaskasvua ja voimaa tavoittelevia treenaajia yli 7 vuoden ajan ohjelmilla jotka perustuvat nousujohteiseen harjoitteluun ja viimeisimpään tutkimustietoon.
"Perustan ohjelmat tutkittuun tietoon ja viimeisimpään näyttöön siitä, mikä on tehokkainta tavoitteidesi saavuttamiseksi"
