Tämä juoksuohjelma on suunniteltu aloittelijalle, joka haluaa edetä rauhallisesti kohti 5 kilometrin lenkkiä. Ohjelma rakentaa juoksukuntoa nousujohteisesti viikko viikolta, ja harjoitukset sisältävät alussa sekä kävelyä että kevyttä juoksua.

Tavoitteena ei ole juosta mahdollisimman kovaa, vaan totuttaa keho säännölliseen juoksuun, kehittää peruskuntoa ja rakentaa varmuutta pidempiin lenkkeihin.

Ohjelman päätteeksi tavoitteenasi on jaksaa juosta 5 kilometriä rauhallisella vauhdilla hallitusti ja ilman suorituspaineita.

Ohjelman tiedot

• 8 viikon ohjelma
• 4 harjoitusta viikossa
• Aloittelijaystävällinen eteneminen
• Sisältää kävely- ja juoksuosuuksia
• Mukana kevyttä lihaskuntoa ja palauttavaa liikkumista
• Selkeä nousujohteinen rakenne kohti 5 km tavoitelenkkiä
• Harjoitusten kestot ja sisällöt valmiiksi suunniteltuna
• Sopii aloittelijalle, joka haluaa rakentaa juoksukuntoa maltillisesti

Voit tehdä harjoitukset omaan arkeesi sopivassa rytmissä. Harjoituspäivät eivät ole kiveen hakattuja, mutta harjoitukset kannattaa tehdä ohjelman mukaisessa järjestyksessä ja jättää kuormittavien treenien väliin palautumista.

Kenelle ohjelma sopii

Tämä ohjelma sopii sinulle, jos:

• Haluat edetä kohti ensimmäistä 5 kilometrin lenkkiä
• Olet aloittelija tai palaamassa juoksun pariin tauon jälkeen
• Koet pidemmän yhtäjaksoisen juoksun tällä hetkellä raskaaksi
• Haluat kehittää peruskuntoa ja jaksamista
• Kaipaat selkeää ja helposti seurattavaa ohjelmaa
• Haluat rakentaa liikuntarutiinin ilman suorituspaineita
• Haluat oppia juoksemaan rauhallisesti ja hallitusti

Ohjelman sisältö

• Näin onnistut ohjelmassa: Käytännön ohjeet harjoittelun rytmittämiseen, palautumiseen sekä juoksun ja kävelyn toteuttamiseen.
• Keskeiset termit: Selkeät selitykset ohjelmassa käytetyille harjoitustyypeille, kuten kevyt juoksu, juoksu-kävely, reipas kävely, lihaskunto ja palautuminen.
• Viikot 1–2: Totutellaan säännölliseen liikkumiseen, rauhallisiin juoksuosuuksiin ja kävelypalautuksiin.
• Viikot 3–4: Juoksuosuuksia pidennetään maltillisesti ja harjoittelun rytmi alkaa vakiintua.
• Viikot 5–6: Siirrytään kohti pidempiä rauhallisia lenkkejä ja kasvatetaan kestävyyttä hallitusti.
• Viikot 7–8: Rakennetaan valmius 5 kilometrin rauhalliseen tavoitelenkkiin ja kevennetään sopivasti ennen päätösharjoitusta.
• Lihaskunto ja liikkuvuus: Juoksua tukevia harjoitteita jaloille, keskivartalolle ja palautumisen tueksi.
• Valmentajien omat suositukset ohjelmalle: Käytännön vinkit juoksun rytmittämiseen, palautumiseen ja ohjelmassa etenemiseen.
• Meistä: Tietoa valmentajista ja Treeniohjelma.fi:n valmennusajattelusta.

Ohjelma on rakennettu mahdollisimman selkeäksi ja helposti seurattavaksi. Harjoituksista löytyvät valmiiksi harjoituksen sisältö, kesto sekä eteneminen viikosta toiseen, jotta voit keskittyä itse liikkumiseen.

Harjoituksissa painotetaan rauhallista vauhtia, kävelypalautuksia ja hallittua etenemistä. Tarkoituksena ei ole väsyttää itseäsi täysin, vaan rakentaa juoksukuntoa tavalla, joka tuntuu mielekkäältä ja mahdollistaa säännöllisen harjoittelun myös pitkällä aikavälillä.

Jos jokin viikko tuntuu liian raskaalta, voit hyvin toistaa saman viikon ennen etenemistä seuraavaan vaiheeseen. 5 kilometrin tavoite ei vaadi kiirehtimistä, vaan johdonmukaista ja maltillista harjoittelua.

Laitathan meille viestiä info@treeniohjelma.fi mikäli haluat lisätietoa ohjelmasta!

Valmentaja

Teemu: Lajityyppinen harjoittelu & suorituskyky

Teemulla on yli 10 vuoden kokemus urheilusta ja valmentamisesta yleisurheilun, jalkapallon ja salibandyn parissa. Tausta näkyy ohjelmissa erityisesti liikkuvuuden, kestävyyden ja nopeuden kehittämisessä. Vahvin osaaminen löytyy jalkapallovalmennuksesta ja harjoittelusta, jossa tavoitteena on kehittää suorituskykyä käytännönläheisesti ja lajia tukevalla tavalla.

"Hyvä pohjakunto, liikkuvuus ja nopeus tukevat kaikkea harjoittelua lajista riippumatta."