Haluaisitko aloittaa lenkkeilyn, mutta homma tyssää aina ensimmäisen kilometrin jälkeen?
Teimme tämän juoksuohjelman kaikille aloitttelijoille, jotka haluavat edetä rauhallisesti kohti 5 kilometrin lenkkiä.
Ohjelma rakentaa juoksukuntoa nousujohteisesti viikko viikolta, ja harjoitukset sisältävät sekä kävelyä että kevyttä juoksua. Näin kehosi tottuu lenkkeilyyn etkä väsähdä heti alussa!
Tavoitteena ei ole juosta mahdollisimman kovaa, vaan kehittää peruskuntoa ja rakentaa varmuutta pidempiin lenkkeihin.
Ohjelman päätteeksi jaksat juosta 5 kilometriä yhtäjaksoisesti rauhallisella vauhdilla.
Ohjelman tiedot
- 4 erilaista harjoitusta
- Aloittelijaystävällinen eteneminen
- Sisältää kävely- ja juoksuosuuksia
- Mukana kevyttä lihaskuntoa ja palauttavaa liikkumista
- Selkeä nousujohteinen rakenne kohti 5 km tavoitelenkkiä
- Harjoitusten kestot ja sisällöt valmiiksi suunniteltuna
- Sopii aloittelijalle, joka haluaa rakentaa juoksukuntoa maltillisesti
Voit tehdä harjoitukset omaan arkeesi sopivassa rytmissä. Harjoituspäivät eivät ole kiveen hakattuja, mutta harjoitukset kannattaa tehdä ohjelman mukaisessa järjestyksessä ja jättää kuormittavien treenien väliin aikaa myös palautumiselle.
Kenelle ohjelma sopii
Tämä juoksuohjelma sopii kaikille, jotka:
- Haluavat edetä kohti ensimmäistä 5 kilometrin lenkkiä
- Ottavat ensiaskeleitaan lenkkeilyn parissa
- Kokevat pidemmän yhtäjaksoisen lenkin tällä hetkellä raskaaksi
- Haluavat kehittää peruskuntoa ja jaksamista
- Kaipaavat selkeää ja helposti seurattavaa ohjelmaa
- Haluavat oppia juoksemaan rauhallisesti ja hallitusti
Ohjelman sisältö
- Näin onnistut ohjelmassa: Käytännön ohjeet harjoittelun rytmittämiseen.
- Keskeiset termit: Selkeät selitykset ohjelmassa käytetyille harjoitustyypeille.
- Viikot 1–2: Totutellaan säännölliseen liikkumiseen.
- Viikot 3–4: Juoksuosuuksia pidennetään maltillisesti.
- Viikot 5–6: Siirrytään kohti pidempiä rauhallisia lenkkejä.
- Viikot 7–8: Rakennetaan valmius 5 kilometrin tavoitelenkkiin.
- Lihaskunto ja liikkuvuus: Juoksua tukevia harjoitteita jaloille ja keskivartalolle.
- Valmentajien omat suositukset ohjelmalle: Käytännön vinkit juoksun rytmittämiseen ja ohjelmassa etenemiseen.
- Meistä: Tietoa valmentajista ja Treeniohjelma.fi:n konseptista.
Miksi juuri tämä 5 km juoksuohjelma toimii?
Ohjelma on rakennettu mahdollisimman selkeäksi ja helposti seurattavaksi. Harjoituksista löytyvät valmiiksi harjoituksen sisältö, kesto sekä eteneminen viikosta toiseen.
Harjoituksissa painotetaan rauhallista vauhtia, kävelypalautuksia ja hallittua etenemistä. Tarkoituksena on rakentaa juoksukuntoa tavalla, joka tuntuu mielekkäältä ja mahdollistaa säännöllisen harjoittelun myös pitkällä aikavälillä.
Jos jokin viikko tuntuu liian raskaalta, voit hyvin toistaa edellisen viikon ennen etenemistä seuraavaan vaiheeseen. 5 kilometrin tavoite ei vaadi kiirehtimistä, vaan johdonmukaista ja maltillista harjoittelua.
Eiköhän lähdetä yhdessä kohti sitä ensimmäistä 5 kilometrin lenkkiä?
Laitathan meille viestiä info@treeniohjelma.fi mikäli haluat lisätietoa ohjelmasta!
Valmentaja
Teemu: Lajityyppinen harjoittelu & suorituskyky
Teemulla on yli 10 vuoden kokemus urheilusta ja valmentamisesta yleisurheilun, jalkapallon ja salibandyn parissa. Tausta näkyy ohjelmissa erityisesti liikkuvuuden, kestävyyden ja nopeuden kehittämisessä. Vahvin osaaminen löytyy jalkapallovalmennuksesta ja harjoittelusta, jossa tavoitteena on kehittää suorituskykyä käytännönläheisesti ja lajia tukevalla tavalla.
"Hyvä pohjakunto, liikkuvuus ja nopeus tukevat kaikkea harjoittelua lajista riippumatta."
