NYT on aika rakentaa pyöreämmät, voimakkaammat ja näyttävämmät pakarat!
Booty Builder on saliohjelma naisille, jotka haluavat kehittää alakroppaa tavoitteellisesti ja saada mahdollisimman tehokkaan ärsykkeen pakaroille.
- 3 treenikertaa viikossa: 3x erilaista ärsykettä pakaralle.
Tämä ei ole mikään “tee vähän kaikkea ja toivo parasta” -ohjelma. Booty Builder on rakennettu yhtä selkeää tavoitetta varten: muodokkaamman ja vahvemman alavartalon kehittämiseen, pakarat edellä.
Ohjelmassa treenataan 3 - 4 kertaa viikossa, ja jokainen treenipäivä antaa pakaroille hieman erilaisen ärsykkeen. Mukana on etureisi- ja lähentäjäpainotteinen alakroppatreeni, yläkroppaa ja pakaroita yhdistävä treeni sekä takaketjuun ja pakaroihin painottuva treeni + 1 Extra treeni cardio ohjeella.
Näin pakaroita kehitetään useammasta kulmasta, mutta palautuminen pysyy silti järkevänä.
Ohjelma sopii erityisesti sinulle, jolla on jo hieman kokemusta kuntosaliharjoittelusta ja haluat viedä alakropan kehityksen seuraavalle tasolle.
Ohjelman tiedot
- 3 + 1 erilaista treeniä viikossa
- Vähintään 10 viikon treenirunko - suosittelemme tehtäväksi pidempään, sillä kehitys vaatii aikaa
- Painotus pakaroissa ja alakropan muodossa
- Jokainen treenipäivä antaa pakaralle erilaisen ärsykkeen
- Mukana myös yläkroppaa, corea ja hartialinjaa tukevaa treeniä
- Tarkat sarjat, toistot, tempot, RIR-ohjeet ja lepoajat
- Sisältää sekä laitteita että vapaita painoja
- Mukana ohjeet liikkeiden korvaamiseen, etenemiseen ja palautumiseen
- Sisältää vapaaehtoisen Booty Burn -extra-treenin dieettijaksolle
Ohjelman rakenne perustuu nousujohteiseen harjoitteluun, riittävään treenivolyymiin ja siihen, että pakaroille saadaan laadukas ärsyke useamman kerran viikossa.
Kenelle ohjelma sopii
Tämä ohjelma sopii sinulle, jos:
- Haluat kehittää pakaroita ja alakroppaa tavoitteellisesti
- Haluat pyöreämmän ja muodokkaamman alavartalon
- Haluat selkeän 3 treenin rungon
- Haluat treenata kovaa, mutta järkevästi
- Haluat ohjelman, jossa sarjat, toistot, tempo ja lepoajat on mietitty valmiiksi
- Haluat kehittää pakaroita ilman jatkuvaa ohjelman arpomista
- Olet valmis kirjaamaan treenejä ylös ja seuraamaan kehitystä
Ohjelman sisältö
-
Keskeiset termit:
Ohjelmassa käytetyt tärkeimmät termit, kuten RIR, tempo, työsarja, kevennetty sarja ja progressiivinen ylikuormitus. -
Näin käytät ohjelmaa:
Ohjeistus painojen valintaan, RIR-tavoitteiden noudattamiseen, lepoaikoihin ja siihen, miten ohjelmassa edetään viikosta toiseen. -
Lämmittely:
Käytännölliset lämmittelyohjeet ennen treeniä sekä esimerkit lämmittelysarjoista. -
Treeni A - Etureidet, lähentäjät & pakarat:
Alakroppatreeni, jossa pakarat saavat ärsykettä yhdessä etureisien ja lähentäjien kanssa. -
Treeni B - Yläkroppa & pakarat:
Yläkroppaa, corea ja pakaroita yhdistävä treeni. Mukana muun muassa selkää, olkapäitä, vatsalihaksia ja pakarapainotteista työskentelyä. -
Treeni C - Takareidet, loitontajat & pakarat:
Takaketjuun ja pakaroihin painottuva treeni, jossa mukana takareisiä ja pakaraa. -
Extra-treeni - Booty Burn:
Vapaaehtoinen noin 25 minuutin intervalliharjoitus, joka sopii lisäksi silloin, jos tavoitteena on pudottaa rasvaa samalla kun teet ohjelmaa. Tätä ei ole pakko tehdä, ja se tehdään korkeintaan kerran viikossa. -
Valmentajien omat suositukset ohjelmalle:
Käytännön vinkit palautumiseen, progression toteuttamiseen, liikkeiden korvaamiseen ja siihen, miten saat ohjelmasta eniten irti. -
Meistä:
Tietoa Treeniohjelma.fi:n valmentajista ja siitä, millä ajatuksella ohjelmat rakennetaan.
Miksi JUURI tämä pakaraohjelma toimii?
Pakarat eivät kehity sillä, että tehdään joka treenin loppuun pari satunnaista potkua taljassa ja toivotaan parasta.
Booty Builderissa pakaroille annetaan ärsykettä kolme kertaa viikossa, mutta eri kulmista ja eri liikkeillä. Mukana on muun muassa pakarapainotteisia ojennuksia, lantionnostoja, suorinjaloin maastavetoa, loitonnuksia ja alakropan perusliikkeitä, jotka tukevat kokonaisuutta.
Ohjelmassa on myös selkeä progressiivinen etenemismalli. Kun saavutat toistoalueen ylärajan hyvällä tekniikalla, nostat painoja seuraavalla treenikerralla. Näin kehitys ei jää fiiliksen varaan, vaan treenissä on selkeä suunta.
Entä, jos olet dieetillä?
Mikäli teet ohjelmaa samalla, kun tavoitteena on pudottaa rasvaa, mukana on lisäksi myös vapaaehtoinen Booty Burn -extratreeni!
Booty Burn on noin 25 minuutin intervalliharjoitus, jonka tavoitteena on kehittää aerobista kuntoa ja lisätä energiankulutusta. Se ei ole ohjelman pakollinen osa, eikä se korvaa varsinaisia voimatreenejä.
Pakaroiden kehittämisen kannalta tärkeintä ovat edelleen kolme varsinaista salitreeniä, riittävä ravinto ja palautuminen. Booty Burn on vain fiksu lisä silloin, kun haluat tukea rasvanpudotusta ohjelman rinnalla.
Suositeltu treenitahti
3 salitreeniä viikossa
Pidä mieluiten lepopäivä treenien välissä, koska pakarat saavat ohjelmassa ärsykettä useamman kerran viikossa. Ohjelmaa voi pyörittää esimerkiksi 6, 7 tai 8 päivän syklillä oman palautumisen mukaan.
Ensimmäiset 2 viikkoa kannattaa ajaa ohjelma sisään hieman maltillisemmin ja keskittyä liikkeiden tuntumaan, tempoon ja oikeiden painojen löytämiseen. Sen jälkeen treeniä voidaan viedä kovemmalle tasolle ohjelman ohjeiden mukaan.
Laitathan meille viestiä info@treeniohjelma.fi, mikäli haluat lisätietoa ohjelmasta.
Valmentaja
Lauri: Lihaskasvu & voima
Lauri on FAF sertifioitu ja useassa maassa urheilijoita valmentanut Personal Trainer. Hän on valmentanut lihaskasvua ja voimaa tavoittelevia treenaajia yli 7 vuoden ajan ohjelmilla jotka perustuvat nousujohteiseen harjoitteluun ja viimeisimpään tutkimustietoon.
"Perustan ohjelmat tutkittuun tietoon ja viimeisimpään näyttöön siitä, mikä on tehokkainta tavoitteidesi saavuttamiseksi"
