Rakenna pyöreyttä alakroppaan, tiukka vyötärö, ja tiimalasi fysiikka tällä naisten saliohjelmalla. Painotus on ohjelmassa erityisesti pakaroissa, reisissä, hartialinjassa, ja keskivartalossa, tämä toteutuu 3-jakoisella saliohjelmalla jossa on kaksi erilaista alakroppa treeniä ja yksi yläkroppa treeni. Mukana myös ohjeistus cardion tekemiseen treenien ulkopuolella.
- Alakroppa A: Etureisiä, lähentäjiä ja pakaroita priorisoiva alakroppatreeni, jossa rakennetaan erityisesti pyöreämpää ja vahvempaa alakroppaa.
- Yläkroppa: Hartialinjaa, selkää ja corea kehittävä yläkroppatreeni ryhdikkään ja atleettisen fysiikan rakentamiseen.
- Alakroppa B: Takaketjua painottava harjoitus, jossa fokus siirtyy erityisesti pakaroihin, takareisiin ja lantion alueelle.
Ohjelman tiedot
- 3 treeniä viikossa kestoltaan noin. 1h 15 min per treeni
- Alakroppa A / Yläkroppa / Alakroppa B jako
- Pakarat, reidet, hartialinja, core priorisoitu
- Sarjat & toistot lihaskasvu ja näyttävä fysiikka edellä
- Tarkat tempo-, RIR- ja lepoaikaohjeet
- Mukana erillinen cardio-ohje rasvanpolttoa varten
- Treeneissä käytetään sekä laitteita että vapaita painoja
- Sisältää failure- ja kevennettyjä sarjoja tehokkaan ärsykkeen rakentamiseen
Ohjelma toimii erityisen hyvin tilanteessa, jossa haluat pudottaa hieman rasvaa samalla kun rakennat lihasta strategisesti oikeisiin paikkoihin. Kevyt kalorivaje, korkea aktiivisuus ja nousujohteinen harjoittelu tekevät tässä ohjelmassa ison eron lopputulokseen.
Kenelle ohjelma sopii
Tämä ohjelma sopii sinulle, jos:
- Haluat kehittää pakaroita ja reisiä tavoitteellisesti
- Haluat sporttisen mutta naisellisen fysiikan
- Haluat kehittää hartialinjaa ja keskivartaloa tasapainoisesti
- Sinulla on jo hieman kokemusta kuntosaliharjoittelusta
- Haluat yhdistää lihaskasvun ja rasvanpolton järkevästi
Ohjelman sisältö
- Keskeiset termit: Harjoittelussa käytetyt tärkeimmät termit
- Näin käytät ohjelmaa: Vaihe vaiheelta ohjeistus painojen valintaan, progression seuraamiseen ja ohjelmassa etenemiseen.
- Lämmittely: Käytännölliset lämmittelyohjeet sekä esimerkit lämmittelysarjoista ennen raskaita liikkeitä.
- Alakroppa A: Alakropan muotoa kehittävä treeni etuketjupuoli edellä
- Yläkroppa: Yläkropan muotoa kehittävä treeni core, olkapäät, selkä edellä
- Alakroppa B: Alakropan muotoa kehittävä treeni takaketjupuoli edellä
- Cardio ohje: Käytännöllinen ohjeistus matalasykkeiseen cardioon ja päivittäisen aktiivisuuden hyödyntämiseen rasvanpoltossa ilman että salitreenin suorituskyky kärsii.
- Valmentajien omat suositukset ohjelmalle: Käytännön vinkit palautumiseen, RIR-ajatteluun, progression toteuttamiseen, liikkeiden korvaamiseen sekä treenimäärän hallintaan.
- Meistä: Tietoa valmentajista ja ohjelmista
Ohjelmasta löytyvät valmiiksi sarjat, toistot, lepoajat sekä etenemismallit, jotta voit keskittyä itse harjoitteluun. Mukana ovat myös tarkat tempo- ja RIR-ohjeistukset, joiden avulla opit treenaamaan laadukkaasti, hallitsemaan kuormitusta paremmin ja viemään sarjat tehokkaalle tasolle.
Tässä ohjelmassa treenataan kovaa, mutta järkevästi. RIR-ohjeistus opettaa viemään sarjat tarpeeksi lähelle uupumusta ilman että palautuminen kärsii turhaan.
Suositeltu treenitahti 3x viikossa.
Laitathan meille viestiä info @ treeniohjelma.fi mikäli haluat lisätietoa ohjelmasta!
Valmentaja
Lauri: Lihaskasvu & voima
Lauri on FAF sertifioitu ja useassa maassa urheilijoita valmentanut Personal Trainer. Hän on valmentanut lihaskasvua ja voimaa tavoittelevia treenaajia yli 7 vuoden ajan ohjelmilla jotka perustuvat nousujohteiseen harjoitteluun ja viimeisimpään tutkimustietoon.
"Perustan ohjelmat tutkittuun tietoon ja viimeisimpään näyttöön siitä, mikä on tehokkainta tavoitteidesi saavuttamiseksi"
