Hyvä treeniohjelma naiselle on omaan tavoitteeseen, kuntotasoon ja käytettävissä olevaan aikaan sopiva. Tehokkaan treeniohjelman ei tarvitse sisältää valtavasti liikkeitä tai viittä viikottaista salitreeniä. Useimmille jo 2–4 hyvin suunniteltua harjoitusta viikossa tarjoaa erinomaiset edellytykset kehittyä.
Hyvässä treeniohjelmassa harjoittelu on nousujohteista ja kaikki tärkeimmät lihasryhmät saavat säännöllisesti kuormitusta.
Mikäli tavoitteena on esimerkiksi lihaskasvu, kiinteytyminen, tietyn lihasryhmän kehittäminen tai yleisesti vahvempi ja toimintakykyisempi keho, treeniohjelma kannattaa rakentaa juuri tämän tavoitteen ympärille.
Millainen on hyvä treeniohjelma naiselle?
Toimivassa treeniohjelmassa on muutama yhteinen ominaisuus riippumatta siitä, onko kyseessä aloittelija vai jo pitkään kuntosalilla treenannut nainen.
Hyvä treeniohjelma:
- sopii omaan tavoitteeseen
- on sovitettavissa omaan arkeen
- harjoittaa oikeita lihasryhmiä tasapainoisesti
- sisältää riittävän monipuolisesti eri liikkeitä
- tarjoaa selkeät sarja- ja toistomäärät
- mahdollistaa treenitulosten seuraamisen
- etenee nousujohteisesti
- huomioi myös palautimisen
Tärkeintä ei siis ole löytää mahdollisimman monimutkaista ohjelmaa. Usein yksinkertainen ohjelma, jota noudattaa säännöllisesti, toimii paremmin kuin liian vaativa ohjelma, jota ei pysty toteuttamaan viikosta toiseen.
Meillä treeniohjelma.fi:ssä onkin mottona: paras ohjelma on se, jota pystyt oikeasti noudattamaan.
Kuinka monta kertaa viikossa naisen kannattaa treenata?
Usein sopiva määrä on 2–4 kuntosalitreeniä viikossa. Myös yleiset liikuntasuositukset suosittelevat aikuisille lihaskuntoharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa.
Optimaalinen treenimäärä riippuu kuitenkin tavoitteesta, kokemuksesta ja siitä, kuinka paljon aikaa harjoitteluun on mahdollista käyttää.
Treeniohjelma naiselle 2 kertaa viikossa
Jos treenaat kaksi kertaa viikossa, koko kropan treeniohjelma naisille on yleensä erittäin toimiva ratkaisu.
Molemmissa harjoituksissa treenataan jalat, pakarat, selkä, rinta, hartiat, kädet ja keskivartalo. Näin yksittäinen lihasryhmä ei jää vain yhden viikoittaisen harjoituksen varaan.
Kaksi salitreeniä viikossa sopii erityisen hyvin aloittelijalle tai henkilölle, jonka arkeen suurempi treenimäärä ei yksinkertaisesti mahdu.
Treeniohjelma naiselle 3 kertaa viikossa
Kolme harjoitusta viikossa tarjoaa jo erittäin paljon mahdollisuuksia.
Voit valita esimerkiksi:
- meidän 3-jakoinen treeniohjelma naisille
- kaksi vuorottelevaa koko kehon treeniä
- tiettyihin lihasryhmiin (esim. tehokas vatsalihastreeni) keskittyvän ohjelman
Kolme treeniä viikossa on monelle hyvä kompromissi harjoittelun tehokkuuden ja palautumisen välillä.
Treeniohjelma naiselle 4 kertaa viikossa
Neljä kertaa viikossa treenaavalle 2-jakoinen kuntosaliohjelma on usein toimiva vaihtoehto.
Viikko voisi näyttää esimerkiksi tältä:
Maanantai: Alavartalo
Tiistai: Ylävartalo
Torstai: Alavartalo
Lauantai: Ylävartalo
Näin harjoitusmäärää voidaan jakaa useammalle päivälle ilman, että yksittäisistä treeneistä tulee kohtuuttoman pitkiä.
Hieman enemmän treenannut voi valita esimerkiksi omaan tavoitteeseen räätälöidyn ohjelman, jolloin treenikertoja kertyy kuukaudessa paljon ja kehitys on nopeampaa.
Mitä liikkeitä hyvän naisten treeniohjelman pitäisi sisältää?
Hyvän kuntosaliohjelman perustan muodostavat liikkeet, joilla pystyt kehittämään suuria lihasryhmiä tehokkaasti.
Jaloille ja pakaroille
- kyykky tai jalkaprässi
- askelkyykky
- bulgarialainen askelkyykky
- hip thrust
- romanialainen maastaveto
- reiden koukistus ja ojennus
Selälle
- ylätalja tai leuanveto
- alatalja
- erilaiset soutuliikkeet
Rinnalle ja hartioille
- penkkipunnerrus
- käsipainopenkki
- pystypunnerrus
- vipunostot sivulle
Keskivartalolle
- lankku
- dead bug
- erilaiset hallitut vatsalihasliikkeet
Kaikkia näitä ei tietenkään tarvitse tai kannata tehdä samassa treenissä. Hyvä ohjelma sisältää riittävän määrän tehokkaita liikkeitä ja jakaa ne järkevästi eri harjoitusten kesken.
Pitääkö naisten treenata eri tavalla kuin miesten?
Ei lähtökohtaisesti.
Lihaskuntoharjoittelun perusperiaatteet ovat naisille ja miehille hyvin samanlaisia. Ero löytyy useammin tavoitteista ja treenin painotuksista, kuin sukupuolesta.
Naiset painottavat usein hieman enemmän esimerkiksi:
- pakaroita
- jalkoja
- keskivartaloa
- hartioita
Tällöin treeniohjelmassa voidaan antaa enemmän harjoitusvolyymia näille lihasryhmille. Samalla ylävartalon muita lihasryhmiä kannattaa kuitenkin harjoittaa riittävästi, jotta kokonaisuus pysyy tasapainoisena.
Hyvä treeniohjelma naiselle sisältää nousujohteisuutta
Valitettavasti hyvin monessa treeniohjelmassa ei ole huomioitu yhtä varsin tärkeää seikkaa: miten ohjelmassa pitäisi kehittyä?
Jos teet viikosta toiseen täsmälleen samoilla painoilla saman määrän toistoja, lihassolut eivät saa syytä kehittyä.
Nousujohteisuus voi tarkoittaa esimerkiksi sitä, että:
- harjoituspainoja lisätään
- teet enemmän toistoja samalla painolla
- hidastat liikerataa
- liike- tai harjoitusmäärää kasvatetaan
Voit hyödyntää esimerkiksi 8–12 toiston vaihteluväliä.
Jos teet liikkeessä kolme 8–12 toiston sarjaa ja saat lopulta myös viimeisen sarjan tehtyä 10-12 toistolla (hyvällä tekniikalla), voit seuraavalla kerralla lisätä vastusta.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa kannattaa tehdä?
Mitään täydellistä sarja- tai toistomäärää ei ole olemassa.
Lihasmassan kasvattamiseen voidaan käyttää monenlaisia vastuksia, kunhan harjoittelu on riittävän kuormittavaa. Suuremmat harjoituspainot korostuvat enemmän silloin, kun pyritään maksimoimaan voimatasojen kehitys.
Tavallisessa kuntosaliohjelmassa hyvä lähtökohta voi olla esimerkiksi:
Suuret perusliikkeet: 3–4 sarjaa ja 5–10 toistoa
Muut lihaskuntoliikkeet: 2–4 sarjaa ja 8–15 toistoa
Pienemmät eristävät liikkeet: 2–4 sarjaa ja 10–20 toistoa
Toistomäärää tärkeämpää on kuitenkin se, että sarjat ovat riittävän haastavia ja liikkeet tehdään oikein.
Millainen treeniohjelma naiselle kiinteytymiseen?
Kehon kiinteyttäminen on yksi yleisimmistä tavoitteista, mutta termi ymmärretään helposti väärin.
Lihas ei varsinaisesti "kiinteydy". Kiinteämmän näköinen keho syntyy siitä, että lihasmassaa säilytetään tai kasvatetaan samalla kun kehon rasvamäärää vähennetään. Kiinteyttävä ohjelma voidaan myös kohdentaa tiettyihin lihasryhmiin. Esimerkiksi meidän kiinteyttävä treeniohjelma naisille priorisoi pakaroita, reisiä, hartialinjaa sekä corea.
Siksi kiinteyttymistä tavoteltaessa ei kannata vaihtaa voimaharjoittelua pelkkiin kevyisiin painoihin ja pitkiin toistosarjoihin. Hyvä kiinteyttävä ohjelma sisältää edelleen tavoitteellista voimaharjoittelua. Rasvan vähenemiseen puolestaan vaikuttavat ennen kaikkea kokonaisenergiankulutus ja ravinto.
Millainen treeniohjelma naiselle lihaskasvuun?
Jos tavoitteena on kasvattaa esimerkiksi pakaroita, jalkoja tai ylävartalon lihaksia, harjoittelussa kannattaa painottaa kolmea asiaa:
1. Riittävä harjoitusmäärä
Kehitettävän lihasryhmän täytyy saada riittävästi kuormittavaa harjoittelua viikon aikana. Pakaratreeni -ohjelmassa viikottaisia treenikertoja kertyy 3-4, jotta lihaskasvu olisi mahdollisimman tehokasta.
2. Riittävä intensiteetti
Sarjojen pitää olla oikeasti haastavia. Jokaisen sarjan ei tarvitse päättyä täydelliseen uupumukseen (failure), mutta harjoitus ei myöskään saa tuntua liian kevyeltä. No pain, no gain.
3. Progressio
Painojen ja toistomäärien tulisi kehittyä pitkällä aikavälillä.
Lihaskasvua tavoittelevalle onkin hyödyllistä kirjata treenit ja harjoituspainot ylös. Muuten on hankala tietää, onko kehitystä oikeasti tapahtunut.
Entä jos olet vasta aloittamassa kuntosaliharjoittelua?
Aloittelijan ei tarvitse todellakaan harjoitella viittä kertaa viikossa tai opetella kymmeniä erilaisia liikkeitä.
Päinvastoin.
Aloittelijan treeniohjelman tulisi olla mahdollisimman selkeä.
Hyvä lähtökohta on kaksi tai kolme koko kehon harjoitusta viikossa.
Meidän räätälöimämme aloittelijan saliohjelma naisille on toteutettu sillä periaatteella, että kaikki liikkeet olisivat mahdollisimman helposti opittavia. Lisäsimme myös ohjelmaan erityisen selkeät ja tarkat ohjeistukset jokaiseen liikkeeseen.
Ensimmäisten viikkojen aikana tärkeimpiä tavoitteita ovat:
- liiketekniikoiden oppiminen
- sopivien harjoituspainojen löytäminen
- säännöllisen treenirytmin rakentaminen
- harjoittelun kirjaaminen
- kuormituksen lisääminen vähitellen
Treeniohjelmaa ei myöskään tarvitse vaihtaa muutaman viikon välein. Kun ohjelma toimii ja kehitystä tapahtuu, vaihtaminen ei ole ajankohtaista.
Paras treeniohjelma on sellainen, jota pystyt noudattamaan
Hyvää treeniohjelmaa ei lopulta ratkaise se, onko ohjelma 1-, 2- vai 3-jakoinen.
Tärkeämpää on, että ohjelma sopii tavoitteeseesi ja pystyt toteuttamaan sitä säännöllisesti viikosta toiseen.
Jos tiedät ehtiväsi salille kaksi kertaa viikossa, valitse kahden treenin ohjelma. Jos pystyt harjoittelemaan kolme tai neljä kertaa viikossa ja palaudut siitä hyvin, ohjelmaa voidaan jakaa useammalle päivälle.
Treeniohjelma tarjoaa harjoittelulle rakenteen. Ohjelman sinun ei tarvitse joka kerta salille mennessä miettiä, mitä tänään tekisit, vaan voit keskittyä itse treenaamiseen. Tämä on lopulta myös kaikista nopein reitti kehittymiseen.
Jos haluat valmiin kokonaisuuden, jossa liikkeet, sarjat, toistot ja harjoitusten rakenne on suunniteltu puolestasi, tutustu Treeniohjelma.fi:n treeniohjelmiin naisille.
Usein kysytyt kysymykset naisten treeniohjelmista
Mikä on paras treeniohjelma naiselle?
Paras treeniohjelma naiselle riippuu tavoitteesta, kokemuksesta ja siitä, kuinka monta kertaa viikossa pystyy harjoittelemaan. Useimmille toimiva vaihtoehto on 2–4 kuntosaliharjoitusta viikossa sisältävä ohjelma, jossa koko kehoa harjoitetaan tasapainoisesti.
Kuinka monta kertaa viikossa naisen kannattaa käydä salilla?
Jo kaksi kuntosaliharjoitusta viikossa on hyvä määrä. Kolme kertaa viikossa sopii monelle erinomaisesti lihaskunnon, lihasmassan ja voiman kehittämiseen. Kokeneempi treenaaja voi hyötyä myös neljästä tai useammasta harjoituksesta, kunhan myös palautuminen on kunnossa.
Onko 2 kertaa viikossa salilla tarpeeksi?
Kyllä. Kahdella hyvin suunnitellulla koko kehon harjoituksella voi kehittyä erittäin hyvin, erityisesti jos olet aloittelija. Tärkeintä on harjoittelun säännöllisyys ja nousujohteisuus.
Mikä treenijako sopii naiselle?
Jos treenaat 2–3 kertaa viikossa, koko kehon ohjelma tai yksinkertainen 2-jakoinen ohjelma toimii usein hyvin. Neljä kertaa viikossa treenaavalle esimerkiksi ala- ja ylävartaloon jaettu 2-jakoinen ohjelma on hyvä vaihtoehto.
Miten naisen kannattaa treenata kiinteytyäkseen?
Kiinteytymistä tavoittelevan kannattaa tehdä säännöllistä voimaharjoittelua ja pyrkiä säilyttämään tai kasvattamaan lihasmassaa. Ravinnolla ja kokonaisenergiankulutuksella on kiinteyttämisessä erittäin keskeinen merkitys.
Kuinka nopeasti treeniohjelmalla voi saada tuloksia?
Voimatasoissa voi huomata kehitystä jo ensimmäisten viikkojen aikana. Näkyvät muutokset kehonkoostumuksessa vaativat yleensä pidempää säännöllistä harjoittelua. Kehitysnopeuteen vaikuttavat muun muassa lähtötaso, harjoittelun määrä, ravinto, uni ja palautuminen.
Kuinka usein treeniohjelma kannattaa vaihtaa?
Treeniohjelmaa ei tarvitse vaihtaa vain vaihtamisen vuoksi. Jos harjoittelu etenee ja liikkeissä tapahtuu kehitystä, samaa ohjelmaa voi käyttää useita kuukausia. Ohjelmaa kannattaa muuttaa esimerkiksi silloin, kun kehitys pysähtyy pitkäksi aikaa, tavoite muuttuu tai harjoittelun määrä muuttuu. Suosittelemme vaihtoväliksi yleensä noin 10-12 viikkoa.
