Tämä juoksuohjelma on suunniteltu aloittelijalle, joka haluaa rakentaa kestävän pohjan juoksuharrastukselle turvallisesti ja nousujohteisesti. Ohjelma etenee rauhallisesti viikko viikolta, ja harjoitukset sisältävät sekä kävelyä että juoksua.
Tavoitteena ei ole juosta mahdollisimman kovaa mahdollisimman nopeasti, vaan totuttaa keho säännölliseen liikkumiseen, kehittää peruskuntoa ja rakentaa varmuutta juoksuun.
Ohjelman päätteeksi tavoitteenasi on jaksaa juosta 30 minuuttia yhtäjaksoisesti rauhallisella vauhdilla.
Ohjelman tiedot
- 8 viikon ohjelma
- 3 harjoitusta viikossa
- Aloittelijaystävällinen eteneminen
- Sisältää kävely- ja juoksuosuuksia
- Selkeä nousujohteinen rakenne
- Harjoitusten kestot ja sisällöt valmiiksi suunniteltuna
- Sopii täysin aloittelijalle
Voit tehdä harjoitukset täysin omaan tahtiin ja tarvittaessa toistaa viikkoja ennen etenemistä seuraavaan vaiheeseen.
Kenelle ohjelma sopii
Tämä ohjelma sopii sinulle, jos:
- Haluat aloittaa juoksuharrastuksen turvallisesti
- Koet juoksemisen tällä hetkellä raskaaksi
- Haluat kehittää peruskuntoa ja jaksamista
- Kaipaat selkeää ja helposti seurattavaa ohjelmaa
- Haluat rakentaa liikuntarutiinin ilman suorituspaineita
- Haluat oppia juoksemaan rauhallisesti ja hallitusti
Ohjelman sisältö
- Näin onnistut ohjelmassa: Käytännön ohjeet harjoittelun rytmittämiseen, palautumiseen sekä juoksun ja kävelyn toteuttamiseen.
- Viikot 1–2: Totutellaan säännölliseen liikkumiseen ja ensimmäisiin rauhallisiin juoksuosuuksiin.
- Viikot 3–4: Juoksuosuuksia pidennetään maltillisesti ja harjoittelun rytmi alkaa vakiintua.
- Viikot 5–6: Harjoitusten kokonaiskuormitus kasvaa hallitusti ja yhtäjaksoiset juoksuosuudet pitenevät.
- Viikot 7–8: Rakennetaan valmiuksia 30 minuutin rauhalliseen yhtäjaksoiseen juoksuun.
- Valmentajien omat suositukset ohjelmalle: Käytännön vinkit juoksun rytmittämiseen, palautumiseen ja ohjelmassa etenemiseen.
- Meistä: Tietoa valmentajista ja Treeniohjelma.fi:n valmennusajattelusta.
Ohjelma on rakennettu mahdollisimman selkeäksi ja helposti seurattavaksi. Harjoituksista löytyvät valmiiksi harjoituksen sisältö, kesto sekä eteneminen viikosta toiseen, jotta voit keskittyä itse liikkumiseen.
Harjoituksissa painotetaan rauhallista vauhtia ja hallittua etenemistä. Tarkoituksena ei ole väsyttää itseäsi täysin, vaan rakentaa juoksukuntoa tavalla, joka tuntuu mielekkäältä ja mahdollistaa säännöllisen harjoittelun myös pitkällä aikavälillä.
Jos jokin viikko tuntuu liian raskaalta, voit hyvin toistaa saman viikon ennen etenemistä seuraavaan vaiheeseen. Juoksukunnon rakentamisessa ei ole kiire.
Laitathan meille viestiä info@treeniohjelma.fi mikäli haluat lisätietoa ohjelmasta!
Valmentaja
Teemu: Lajityyppinen harjoittelu & suorituskyky
Teemulla on yli 10 vuoden kokemus urheilusta ja valmentamisesta yleisurheilun, jalkapallon ja salibandyn parissa. Tausta näkyy ohjelmissa erityisesti liikkuvuuden, kestävyyden ja nopeuden kehittämisessä. Vahvin osaaminen löytyy jalkapallovalmennuksesta ja harjoittelusta, jossa tavoitteena on kehittää suorituskykyä käytännönläheisesti ja lajia tukevalla tavalla.
"Hyvä pohjakunto, liikkuvuus ja nopeus tukevat kaikkea harjoittelua lajista riippumatta."
