6 kuukauden valmennus naisille – kaksi nousujohteista treenijaksoa, rasvanpolttoa tukevat ruokavaliot, laajennetut liikeohjeet ja videopankki samassa paketissa.
Vahva 50+ -valmennus on rakennettu naiselle, joka haluaa vahvistaa kehoa, pudottaa painoa hallitusti ja saada harjoitteluun selkeän suunnan pidemmäksi aikaa.
Tässä valmennuksessa et saa vain yhtä treeniohjelmaa ja jää sen jälkeen miettimään, mitä seuraavaksi pitäisi tehdä. Kokonaisuus sisältää kaksi erillistä 12 viikon harjoittelujaksoa, joten valmennus kestää yhteensä 24 viikkoa eli noin 6 kuukautta.
Ensimmäiset 12 viikkoa harjoittelet selkeällä ylä- ja alakroppajaolla. Seuraavat 12 viikkoa siirryt kahteen erilaiseen koko kehon A/B-treeniin.
Harjoittelun lisäksi saat käyttöösi seitsemän eri painoluokalle ja kaloritasolle rakennettua rasvanpolttoa tukevaa ruokavaliota, erillisen laajennettujen liikeohjeiden oppaan sekä Treeniohjelma.fi:n videopankin.
Tavoitteena ei ole treenata itseään loppuun tai tehdä koko elämästä puolen vuoden dieettiä. Tarkoituksena on rakentaa vahvempi keho, toimiva treenirytmi ja ruokailutapa, jota pystyy noudattamaan myös tavallisessa arjessa.
Miksi Vahva 50+ -valmennus toimii?
Moni aloittaa kuntosaliharjoittelun innokkaasti, mutta ilman pidempää suunnitelmaa. Ensimmäiset viikot voivat sujua hyvin, mutta jossain vaiheessa vastaan tulee kysymys: pitäisikö ohjelmaa vaihtaa, lisätä painoja, tehdä enemmän treenejä vai muuttaa ruokavaliota?
Vahva 50+ -valmennuksessa eteneminen on suunniteltu valmiiksi.
Ensimmäisen 12 viikon aikana rakennetaan vahva pohja, opetellaan liikkeet, löydetään sopivat harjoituspainot ja totutellaan säännölliseen voimaharjoitteluun.
Sen jälkeen siirrytään toiseen 12 viikon treenijaksoon, jossa harjoittelun rakenne muuttuu ja koko kehoa harjoitetaan hieman tiheämmin.
Myös ruokavalio kulkee harjoittelun rinnalla. Saat oman lähtöpainosi mukaan valittavan ruokavalion, jossa ateriat, annoskoot ja päivän energiamäärä on mietitty valmiiksi.
Treeni, ravinto ja eteneminen muodostavat yhden selkeän kokonaisuuden.
Valmennuksen tiedot
- Kesto: 24 viikkoa / noin 6 kuukautta
- 2 erillistä 12 viikon harjoittelujaksoa
- Jakso 1: yläkroppa + alakroppa
- Jakso 2: koko kroppa A + koko kroppa B
- 2 salitreeniä viikossa
- Valinnainen kotitreeni molemmissa jaksoissa
- Taso: aloittelija / keskitaso
- Selkeä nousujohteinen etenemismalli
- Korvaavia liikkeitä eri salilaitteille
- Laajennetut kirjalliset liikeohjeet
- Videopankki liikkeiden mallisuorituksiin
- Ohjeet painojen valintaan ja lisäämiseen
- Selkeät lämmittely- ja lämmittelysarjaohjeet
- 7 eri painoluokalle ja kaloritasolle rakennettua ruokavaliota
- 20 ateriavaihtoehtoa jokaisessa ruokavaliossa
- Mukana myös 2000 kcal ruokavalio naiselle
Valmennuksessa vahvistetaan koko kehoa tasapainoisesti. Tarkoituksena ei ole rakentaa monimutkaista fitness-ohjelmaa, vaan tehdä voimaharjoittelusta selkeää, hallittua ja tarpeeksi nousujohteista, jotta harjoittelulle syntyy jatkuvuutta.
Kenelle valmennus sopii?
Vahva 50+ sopii sinulle erityisesti, jos:
- olet yli 50-vuotias nainen ja haluat aloittaa tavoitteellisemman kuntosaliharjoittelun
- palaat kuntosalille pitkän tauon jälkeen
- haluat vahvistaa koko kehoa ja tukea arjen jaksamista
- haluat pudottaa painoa hallitusti ilman äärimmäistä dieettiä
- kaipaat valmista suunnitelmaa seuraavaksi kuudeksi kuukaudeksi
- haluat tietää valmiiksi, miten harjoittelussa edetään ensimmäisen ohjelman jälkeen
- kuntosalilaitteet tai osa liikkeistä tuntuvat vielä hieman vierailta
- haluat salitreenin rinnalle myös selkeän ruokavalion
- kaipaat tavallista perusteellisempia liikeohjeita
- haluat tehdä säännöllisestä liikunnasta uuden harrastuksen aikuisena
Valmennus sopii hyvin niin salitreeniä 50-vuotiaalle naiselle etsivälle kuin myös 60-vuotiaalle naiselle, joka haluaa aloittaa tai jatkaa voimaharjoittelua rauhallisesti mutta tavoitteellisesti.
Jos olet etsinyt uutta harrastusta aikuiselle naiselle, kuntosaliharjoittelu on myös hyvä tapa rakentaa säännöllistä liikuntarutiinia ja seurata omaa kehitystä pitkällä aikavälillä.
Mitä Vahva 50+ -valmennus sisältää?
Jakso 1: 12 viikkoa – vahva pohja ylä- ja alakroppajaolla
Valmennuksen ensimmäinen 12 viikon jakso rakentaa pohjan tuleville kuukausille.
Harjoittelu on jaettu kahteen selkeään salitreeniin:
- Treeni 1: Yläkroppa
- Treeni 2: Alakroppa
Ensimmäisessä jaksossa liikkeet tehdään pääosin laitteilla, jotta liikeradat pysyvät hallittuina ja harjoitteluun on helpompi saada varmuutta.
Yläkroppatreenissä vahvistetaan muun muassa rintaa, selkää, hartioita, käsiä ja keskivartaloa. Alakroppatreenissä harjoitetaan kokonaisvaltaisesti jalkoja, pakaroita ja pohkeita.
Mukana ovat esimerkiksi rintaprässi, ylätalja, soutuliikkeet, jalkaprässi, polven ojennus ja koukistus sekä lantionnosto.
Tarkoituksena ei ole hypätä heti mahdollisimman raskaisiin treeneihin. Ensimmäisten viikkojen aikana opetellaan liikkeet, löydetään sopivat harjoituspainot ja rakennetaan kuntosaliharjoittelusta säännöllinen osa arkea.
Jakson 1 tavoite on yksinkertainen: opit treenaamaan hallitusti ja saat vahvan pohjan, jonka päälle valmennuksen toinen vaihe voidaan rakentaa.
Jakso 2: 12 viikkoa – koko kroppa A/B
Kun ensimmäisen 12 viikon pohjatyö on tehty, harjoittelu muuttuu.
Toisessa jaksossa ylä- ja alakroppajaosta siirrytään kahteen erilaiseen koko kehon treeniin:
- Koko kroppa A: koko kehon perusvoimaa kehittävä harjoitus
- Koko kroppa B: hieman toiminnallisempi ja haastavampi koko kehon harjoitus
Treenimäärä pysyy edelleen realistisena – kaksi salitreeniä viikossa – mutta samoja lihasryhmiä harjoitetaan nyt hieman useammin.
Toisessa jaksossa mukana on myös uusia ja hieman haastavampia liikkeitä, kuten tuettu askelkyykky, rintatuettu soutu, pystypunnerrus ja keskivartalon hallintaa kehittävät liikkeet.
Tavoitteena ei ole tehdä harjoittelusta monimutkaisempaa, vaan jatkaa nousujohteista kehitystä sen pohjan päälle, jonka ensimmäisen 12 viikon aikana rakensit.
Ensimmäinen jakso opettaa treenaamaan. Toinen jakso vie harjoittelua eteenpäin.
Kotitreeni mukana molemmissa jaksoissa
Valmennuksen ei tarvitse kaatua siihen, että joskus salille ei ehdi.
Molemmissa 12 viikon treenijaksoissa on mukana erillinen koko kehon kotitreeni, jota voi käyttää silloin, kun normaali salitreeni ei onnistu.
Ensimmäisen jakson kotitreeni on helppo toteuttaa esimerkiksi tuolin, seinän tai tukevan pöydän avulla. Kuminauhasta on hyötyä, mutta se ei ole välttämätön.
Toisen jakson kotitreeni etenee hieman haastavammaksi. Mukaan tulee enemmän yhden jalan harjoittelua, keskivartalon hallintaa ja mahdollisuus lisätä vastusta esimerkiksi käsipainolla, kahvakuulalla tai kuminauhalla.
Kotitreeni ei ole kolmas pakollinen harjoitus. Se toimii käytännöllisenä varavaihtoehtona ja auttaa pitämään treenirytmin yllä myös kiireisempinä viikkoina.
Kaksi treenijaksoa – yksi 6 kuukauden suunnitelma
Vahva 50+ -valmennuksen yksi tärkeimmistä eroista yksittäiseen treeniohjelmaan on sen pituus.
Puolessa vuodessa harjoittelulle voidaan rakentaa aivan erilainen jatkumo kuin muutaman viikon ohjelmassa.
Viikot 1–12: ylä- ja alakroppajaolla rakennetaan pohjaa, opetellaan liikkeet ja kehitetään koko kehon voimaa.
Viikot 13–24: siirrytään kahteen koko kehon A/B-treeniin ja jatketaan nousujohteista tekemistä hieman erilaisella harjoitusärsykkeellä.
Jos olet etsinyt koko kropan salitreeniä naiselle, valmennuksen toisessa vaiheessa molemmat viikon salitreenit käyvät koko kehon läpi.
Sinun ei tarvitse 12 viikon kohdalla alkaa etsiä netistä uutta ohjelmaa tai miettiä, miten treeniä pitäisi muuttaa.
Jatko on suunniteltu puolestasi.
Näin harjoittelussa edetään
Valmennuksessa etenemistä ei jätetä arvailun varaan.
Sarjat tehdään pääsääntöisesti niin, että lopussa tuntuu siltä, että olisit pystynyt tekemään vielä noin 1–2 hyvää toistoa lisää.
Näin treeni on riittävän haastavaa ilman, että jokaista sarjaa tarvitsee tehdä täysin loppuun asti.
Kun saat ohjelmassa annetun toistomäärän ylärajan tehtyä kaikissa työsarjoissa hyvällä tekniikalla, voit seuraavalla harjoituskerralla lisätä hieman vastusta.
Useimmissa liikkeissä lepoa on noin 1,5–3 minuuttia. Seuraava sarja aloitetaan vasta silloin, kun hengitys on tasaantunut ja pystyt jälleen tekemään liikkeen hallitusti.
Valmennuksessa suositellaan myös kirjaamaan käytetyt painot ja tehdyt toistot ylös. Näin huomaat konkreettisesti, miten harjoittelu etenee kuuden kuukauden aikana.
Selkeä lämmittely ennen treeniä
Myös lämmittelyyn saat valmiin rungon.
Harjoitus aloitetaan noin 5–10 minuutin kevyellä liikkeellä esimerkiksi kävelymatolla, kuntopyörällä, crosstrainerilla tai soutulaitteella.
Tämän jälkeen tehdään muutama rauhallinen avaava liike ja tarvittaessa 1–3 lämmittelysarjaa ennen varsinaisia työsarjoja.
Tarkoituksena ei ole väsyttää itseä jo lämmittelyssä, vaan valmistaa keho varsinaiseen harjoitukseen.
Laajennetut liikeohjeet ja videopankki
Treeniä on huomattavasti helpompi tehdä, kun tiedät muutakin kuin liikkeen nimen.
Siksi Vahva 50+ -valmennukseen kuuluu erillinen laajennettujen liikeohjeiden opas.
Treeniohjelman taulukoissa näet liikkeen, sarjat, toistot, lepoajat ja tärkeimmät muistisäännöt. Laajennetussa oppaassa liikkeet käydään läpi huomattavasti tarkemmin.
Ohjeista löydät esimerkiksi:
- mitä liikkeellä tarkoitetaan
- miten laite tai lähtöasento säädetään
- miten liike suoritetaan hallitusti
- mihin asioihin suorituksessa kannattaa kiinnittää huomiota
- miten liikerata valitaan omaan kehoon sopivaksi
- mitä yleisimpiä virheitä kannattaa välttää
Esimerkiksi jalkaprässissä saat ohjeet jalkojen asentoon, polvien linjaukseen, sopivaan liikerataan ja siihen, miten liike tehdään niin, että asento pysyy hallittuna.
Ylätaljassa puolestaan käydään läpi ote, hartioiden asento ja se, miten liike saadaan kohdistumaan selkään pelkän käsillä vetämisen sijaan.
Näet liikkeet myös videolta
Kirjallisten ohjeiden lisäksi saat käyttöösi Treeniohjelma.fi:n videopankin.
Videopankista voit katsoa mallisuorituksia valmennuksen liikkeille ja tarkistaa liikkeen ennen harjoitusta tai vaikka kesken salitreenin.
Tämä tekee valmennuksesta erityisen helposti lähestyttävän silloin, jos kuntosalilaitteet tai liikkeiden nimet eivät ole vielä tuttuja.
Sinun ei tarvitse yrittää päätellä pelkän liikkeen nimen perusteella, miten harjoitus tehdään.
7 rasvanpolttoa tukevaa ruokavaliota eri lähtöpainoille
Vahva 50+ -valmennuksessa ruokavaliota ei ole rakennettu yhden kaikille samanlaisen kalorimäärän ympärille.
Saat käyttöösi seitsemän erillistä rasvanpolttoa tukevaa ruokavaliota, jotka on suunniteltu eri painoluokille noin 50 ja 120 kilon välillä.
Jokaisella painoluokalla on oma ruokavalionsa ja siihen sopiva päivittäinen energiamäärä. Mukana on esimerkiksi noin 1800 kcal ja 2000 kcal ruokavalio naiselle sekä muut painoluokkien mukaan mitoitetut vaihtoehdot.
- 110–120 kg
- 100–110 kg
- 90–100 kg
- 80–90 kg
- 70–80 kg
- 60–70 kg
- 50–60 kg
Valmennuksen alussa valitset omaa lähtöpainoasi vastaavan ruokavalion. Näin esimerkiksi 115-kiloisen ja 65-kiloisen naisen ei tarvitse yrittää noudattaa samoja annoskokoja tai samaa kalorimäärää.
Jos painosi muuttuu valmennuksen aikana selvästi, käytössäsi on myös seuraavaan painoluokkaan suunniteltu ruokavalio.
Jos siis etsit käytännöllistä rasvanpoltto ruokavaliota naisille tai selkeää laihdutus ruokavaliota naiselle, saat tässä valmennuksessa yhden yleispohjan sijaan useita eri energiatasoille rakennettuja vaihtoehtoja.
Kyse ei ole yhdestä valmiista päivän ruokalistasta
Jokainen ruokavalio on rakennettu niin, että voit vaihdella aterioita oman makusi ja arkesi mukaan.
Ruokavaliosta löydät:
- 3 erilaista aamupalaa
- 4 erilaista lounasta
- 6 erilaista välipalaa
- 4 erilaista illallista
- 3 erilaista iltapalaa
Saman ateriaryhmän vaihtoehdot on rakennettu suunnilleen saman energiamäärän ympärille. Voit siis vaihtaa esimerkiksi yhden aamupalan toiseen ilman, että koko päivän energiamäärä muuttuu merkittävästi.
Yhdessä painoluokan ruokavaliossa on yhteensä 20 erilaista ateriavaihtoehtoa.
Näin ruokavalion ei tarvitse tarkoittaa sitä, että söisit päivästä toiseen samoja ruokia.
Selkeä ruokavalio tavallisista ruoista
Ruokavaliot perustuvat tavallisiin ruokakaupasta löytyviin raaka-aineisiin.
Mukana on esimerkiksi puuroa, ruisleipää, kananmunia, rahkaa, kanaa, jauhelihaa, kalaa, riisiä, perunaa, pastaa, kasviksia, hedelmiä ja marjoja.
Tarkoituksena ei ole syödä mahdollisimman vähän tai rakentaa arkea pitkän kieltolistan ympärille.
Ruokavaliot on suunniteltu tukemaan hallittua rasvanpolttoa, riittävää proteiininsaantia, kylläisyyttä ja harjoittelussa jaksamista.
Jos olet etsinyt esimerkiksi esimerkki ruokavalio naiselle -mallia, tässä saat yhden päivän esimerkin sijaan kokonaisen ruokavaliorungon, jonka aterioita pystyy vaihtelemaan oman maun mukaan.
Saat paljon muutakin kuin aterialistat
Jokainen ruokavalio sisältää myös käytännön ohjeet sen noudattamiseen.
- päivän ateriarakenne ja annoskoot
- painoluokkaan sopiva päivittäinen energiamäärä
- ruokien energia- ja proteiinimäärät
- 20 erilaista ateriavaihtoehtoa
- valmiit esimerkkipäivät
- ohjeet kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttöön
- ohjeet juomien valintaan
- käytännön vinkit herkutteluun
- ohjeet ravintolassa syömiseen
- valmentajien vinkit ruokavalion toteuttamiseen
- ohjeet painon kehityksen seuraamiseen
- toimintaohjeet tilanteeseen, jossa paino ei lähde laskuun
Tarkoituksena on, että sinun ei tarvitse laskea jokaista ateriaa itse. Valitset omaan painoluokkaasi sopivan ruokavalion ja rakennat päivän sen valmiista vaihtoehdoista.
Myös kasvisruokailijalle
Valmiit ruokavaliot on tällä hetkellä rakennettu sekaruokavaliota noudattaville, mutta valmennus sopii myös kasvisruokailijalle.
Jos tarvitset kasvisversion, lähetä meille oston jälkeen sähköpostia osoitteeseen info@treeniohjelma.fi.
Saat omaan painoluokkaasi sopivan kasvisruokavalion ilman lisämaksua.
Kasvisruokavaliot ovat tulossa myöhemmin myös suoraan osaksi valmennuspakettia.
Salitreeni ja ruokavalio samassa kokonaisuudessa
Hyvä valmennus ei pääty kuntosalin ovelle.
Harjoittelu antaa keholle ärsykkeen kehittyä, mutta myös syömisen ja palautumisen pitää tukea kokonaisuutta.
Siksi Vahva 50+ yhdistää treeniohjelman ja ruokavalion samaan pakettiin.
Jos olet etsinyt salitreeni ruokavalio naiselle -kokonaisuutta, tässä sinun ei tarvitse yhdistellä eri lähteistä löytyviä treeni- ja ravinto-ohjeita.
Valmennuksessa:
- tiedät mitä harjoittelet
- tiedät miten liikkeet tehdään
- näet liikkeiden mallisuorituksia videolta
- tiedät miten harjoittelussa edetään
- saat omaan lähtöpainoosi sopivan ruokavalion
- saat painoluokan mukaan mitoitetun kalorimäärän
- saat valmiin suunnitelman puoleksi vuodeksi
Sinun tehtäväksesi jää toteuttaa suunnitelmaa omaan arkeesi sopivalla rytmillä.
Entä jos tavoite on painonpudotus?
Ruokavaliot on suunniteltu tukemaan hallittua ja pitkäjänteistä painonpudotusta.
Tavoitteena ei ole syödä mahdollisimman vähän tai pudottaa painoa mahdollisimman nopeasti. Ruokavaliossa pyritään rakentamaan kokonaisuus, joka tukee samalla harjoittelua, riittävää proteiininsaantia, kylläisyyttä ja arjessa jaksamista.
Tämä erottaa kokonaisuuden perinteisestä ajatuksesta, jossa dieetti ruokavalio naiselle tarkoittaisi mahdollisimman tiukkaa ja lyhytaikaista kuuria.
Yksittäinen herkku, ravintola-annos tai juhlapäivä ei myöskään tarkoita, että kaikki olisi pilalla. Viikkojen kokonaisuus ratkaisee enemmän kuin yksi päivä.
Jos paino ei hetkellisesti laske, ruokavaliota ei tarvitse heti kiristää. Valmennuksen ohjeissa neuvotaan myös, miten painon kehitystä kannattaa seurata ja milloin muutoksia on oikeasti syytä harkita.
Kenelle tämä ei ole paras valinta?
Vahva 50+ -valmennus ei ole paras vaihtoehto, jos etsit muutaman viikon pikakuuria, erittäin tiukkaa dieettiä tai mahdollisimman raskasta kehonrakennustyylistä harjoittelua.
Valmennuksen tarkoituksena ei myöskään ole muuttaa koko elämää yhdessä yössä.
Tämä kokonaisuus on tehty naiselle, joka haluaa antaa harjoittelulle aikaa, vahvistaa kehoa ja edetä suunnitelmallisesti puolen vuoden ajan.
Jos kuuden kuukauden valmennus ja ruokavaliot tuntuvat omaan tarpeeseesi liian laajalta kokonaisuudelta, voit aloittaa myös kevyemmin.
Tutustu silloin Vahva 50+ -kuntosaliohjelmaan, joka tarjoaa selkeän kuntosaliohjelman ilman laajempaa kuuden kuukauden valmennuskokonaisuutta.
Ruokavaliot ovat yleisluontoisia painonhallintaa tukevia ruokavalioita aikuisille. Ne eivät korvaa yksilöllistä ravitsemusohjausta tai terveydenhuollon ammattilaisen arviota.
Ruokavaliot eivät ole sellaisenaan tarkoitettu esimerkiksi alle 18-vuotiaille, raskaana oleville tai imettäville, henkilölle, jolla on tai on ollut syömishäiriö, tai henkilölle, jolla on ravitsemukseen vaikuttava sairaus tai lääkitys.
Mikäli olet epävarma ruokavalion tai harjoittelun sopivuudesta itsellesi, keskustele tarvittaessa lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Aloita Vahva 50+ -valmennus
Jos haluat yhden irrallisen treeniohjelman sijaan valmiin suunnitelman seuraavaksi kuudeksi kuukaudeksi, Vahva 50+ -valmennus on rakennettu juuri sitä varten.
Saat kaksi peräkkäistä harjoittelujaksoa, seitsemän eri painoluokalle ja kaloritasolle suunniteltua ruokavaliota, laajennetun liikeoppaan, videopankin ja käytännön ohjeet siihen, miten harjoittelussa edetään.
Ei jatkuvaa uuden ohjelman etsimistä. Ei arvailua siitä, mitä seuraavaksi pitäisi tehdä. Treeni ja ruokavalio on rakennettu valmiiksi yhdeksi kokonaisuudeksi.
Laitathan meille viestiä info@treeniohjelma.fi, mikäli haluat lisätietoa valmennuksesta.
Valmentaja
Lauri: Lihaskasvu & voima
Lauri on FAF-sertifioitu ja useassa maassa urheilijoita valmentanut Personal Trainer. Hänellä on yli seitsemän vuoden kokemus voima- ja lihaskasvuharjoittelun valmentamisesta.
Valmennusten pohjana ovat nousujohteinen harjoittelu, selkeät käytännön ohjeet ja ajantasainen tutkimustieto.
"Hyvän valmennuksen ei tarvitse olla tarpeettoman monimutkaista. Kun harjoittelu etenee suunnitelmallisesti ja tekemiselle annetaan riittävästi aikaa, kehitykselle rakennetaan vahva pohja."
