Parempi ryhti, vahvempi yläselkä ja enemmän voimaa istumatyön vastapainoksi!
Ryhti kuntoon on saliohjelma toimistotyötä tekevälle, kun haluat vahvistaa kehoa ja saada ryhtiä tukeviin lihaksiin lisää voimaa.
Ohjelma ei ole pelkkä lista satunnaisia liikkeitä, vaan valmis kuntosaliohjelma, jossa käydään huolellisesti koko keho läpi ryhtiä tukevat lihasryhmät edellä. Painotus on erityisesti yläselässä, takaolkapäissä, selässä, pakaroissa ja takaketjussa. Eli juuri niissä alueissa, joita pitkä istuminen ja toimistotyö usein kuormittavat.
Tämä ohjelma sopii juuri sinulle, jos vietät paljon aikaa tietokoneen ruudun ääressä, huomaat hartioiden valuvan eteen, yläselkä tuntuu heikolta tai haluat yksinkertaisesti rakentaa vahvemman ja ryhdikkäämmän kehon.
Tavoitteena on vahvistaa niitä lihaksia, jotka auttavat kehoa pysymään ryhdikkäämpänä myös arjessa.
Miksi Ryhti kuntoon toimii?
Moni yrittää parantaa ryhtiä esimerkiksi istumalla mahdollisimman suorassa tai vetämällä hartioita taakse. Tämä voikin auttaa hetkeksi, mutta ei yksinään riitä pitkäkestoiseksi ratkaisuksi ongelmaa.
Ryhti kuntoon -saliohjelman perusideana on se, että parempi ryhti saavutetaan vahvemman kehon avulla.
Ohjelmassa vahvistetaan monipuolisesti yläselkää, takaolkapäitä, selkää, pakaroita, takareisiä ja koko keskivartaloa. Treeneissä käydään koko keho läpi, jotta harjoittelu huomioi kaikki ongelmakohdat riittävän kattavasti.
Treenit on rakennettu siten, että ryhtiä tukevat liikkeet ovat ohjelmassa etusijalla. Näin saat heti treenin alussa laadukkaan ärsykkeen niille lihaksille, joita ohjelman avulla pyritään ensisijaisesti kehittämään.
Kun treenaat säännöllisesti ja teet liikkeet hallitusti, kehosi alkaa vahvistumaan juuri niistä paikoista, jotka saattavat olla ongelmallisia toimistotyötä tekeville.
Ohjelman tiedot
- Treenirunko 12 viikoksi
- 2 salitreeniä viikossa
- Koko kehon ohjelmat (2-jakoinen)
- Painotus yläselässä, ryhtiä tukevissa lihaksissa ja takaketjussa
- Sopii erityisesti toimistotyötä tekevälle
- Selkeät sarjat, toistot, tempot, lepoajat ja RIR-ohjeet
- Nousujohteinen etenemismalli
- Lämmittelyohjeet ennen treeniä
- Korvaavat liikkeet jokaiselle liikkeelle
- Valmentajien omat suositukset ohjelman käyttöön
Ohjelmassa on kaksi erilaista treeniä, jotka molemmat käyvät koko kehon läpi hieman eri painotuksilla. Ensimmäisessä treenissä korostuvat yläselän lihakset ja ryhtiä tukevat liikkeet. Toisessa treenissä painotus on alakropassa ja takaketjussa.
Kenelle ohjelma sopii
Tämä ohjelma sopii sinulle, jos:
- teet paljon istuma- tai toimistotyötä
- haluat parantaa ryhtiä voimaharjoittelun avulla
- haluat vahvistaa yläselkää, takaolkapäitä ja selkää
- haluat treenata koko kehoa, mutta ryhtiä tukevat lihakset edellä
- etsit selkeää saliohjelmaa toimistotyön vastapainoksi
Ryhti kuntoon -ohjelma sopii hyvin myös sinulle, joka etsit perinteisen lihasmassaan keskittyvän treeniohjelman sijaan saliohjelmaa, joka tukee parempaa ryhtiä ja kokonaisvaltaisesti vahvempaa kehoa.
Ohjelman sisältö
Keskeiset termit:
Ohjelmassa avataan tärkeimmät termit, kuten KP, ROM, RIR, tempo, työsarja, kevennetty sarja, progressiivinen ylikuormitus ja lepo.
Näin käytät ohjelmaa:
Ohjeistus siihen, miten valitset sopivan vastuksen, miten RIR-ohjeita käytetään, miten lepoajat huomioidaan ja milloin vastusta kannattaa lisätä.
Lämmittely:
Selkeä lämmittelyohje ennen treeniä. Ensin kevyttä liikettä, sitten avaavia liikkeitä ja lopuksi lämmittelysarjat ennen varsinaisia työsarjoja.
Treeni 1:
Koko kehon treeni, jossa painotus on yläselän lihaksissa ja ryhtiä tukevissa liikkeissä. Mukana ovat muun muassa facepull, rintatuettu kulmasoutu, rintaprässi, pystypunnerrus, ylätalja, polven ojennus, jalkaprässi ja pakarapainotteinen selänojennus.
Treeni 2:
Koko kehon treeni, jossa painotus on alakropassa ja takaketjussa. Mukana ovat muun muassa lantionnosto, polven koukistus, takaolkapäät reverse pecdeckissä, pecdeck, lähentäjät, hack-kyykky, rintatuettu soutu ja epäkäsnostot.
Korvaavat liikkeet:
Molemmissa treeneissä on mukana korvaavia liikkeitä, jotta ohjelmaa voi noudattaa myös silloin, kun jokin laite on varattu tai jokin liike ei tunnu omalle keholle sopivalta.
Valmentajan omat suositukset ohjelmalle:
Käytännön vinkit treenien rytmitykseen, progressioon, palautumiseen, painojen lisäämiseen ja siihen, miten ohjelmasta saa parhaat tulokset irti.
Meistä:
Tietoa Treeniohjelma.fi:n valmentajista ja siitä, miten rakennamme ohjelmat.
Ryhdin parantaminen vaatii muutakin kuin hartioiden vetämisen taakse
Moni saattaa ajatella, että suorassa istuminen ja vartioiden vetäminen taakse riittää hyvin ryhdin parantamiseen.
Todellisuudessa parempi ryhti rakentuu paljon pitkäjänteisemmin.
Kehoa tulisi vahvistaan siten, että parempi asento tulee kuin luonnostaan. Juuri siksi tässä ohjelmassa vahvistetaan koko kehoa yläselkä, takaolkapäät ja takaketju edellä.
Facepullit, soutuliikkeet, takaolkapääliikkeet, lantionnostot, jalkaprässi ja selänojennukset rakentavat yhdessä vahvempaa pohjaa paremmalle ryhdille.
Tämä tekee ohjelmasta hyvän vaihtoehdon sinulle, joka haluat tehdä ryhdin eteen muutakin kuin vain muistuttaa itseäsi istumaan paremmin.
Saliohjelma toimistotyötä tekevälle
Pitkä istuminen, näyttöpäätetyö ja kiireinen arki näkyvät helposti kehossa. Hartiat kääntyvät eteen, yläselkä väsyy ja treenaaminen jää helposti joko kokonaan väliin tai satunnaiseksi salilla pyörimiseksi.
Ryhti kuntoon -ohjelma antaa tähän selkeän rungon.
Kahdella treenillä viikossa saat koko keholle kattavan ärsykkeen, mutta painotus pysyy silti niissä lihasryhmissä, joista istumatyön vastapainoksi on usein eniten hyötyä.
Ohjelman idea on yksinkertainen:
vahvempi yläselkä, vahvempi takaketju ja vahvempi keho tukevat parempaa ryhtiä arjessa.
Suositeltu treenitahti
Tee ohjelmaa lähtökohtaisesti 2 kertaa viikossa.
Pidä treenien välissä vähintään kaksi lepopäivää, etenkin ensimmäisten viikkojen aikana. Näin keho ehtii palautua ja totut ohjelman liikkeisiin sekä kuormitukseen rauhassa.
Ensimmäisillä viikoilla tärkeintä on opetella liikkeet, löytää sopivat painot ja saada treenit säännölliseksi osaksi arkea. Kun ohjelma alkaa tuntua tutulta, voit alkaa seurata progressiota tarkemmin ja lisätä vastusta silloin, kun toistoalueen yläraja täyttyy hyvällä tekniikalla.
Meidän mottommehan on: paras ohjelma on aina se, jota pystyt oikeasti noudattamaan.
Ryhti kuntoon toimii parhaiten, kun sitä tehdään johdonmukaisesti vähintään 12 viikon ajan.
Kenelle toimistotyöntekijän treeniohjelma ei ole paras valinta?
Ryhti kuntoon ei ole paras valinta sinulle, jos etsit aivan aloittelijalle tehtyä kevyttä laiteohjelmaa tai todella suoraviivaista “aloittelijan saliohjelma” -pakettia.
Se ei myöskään anna vastaavanlaista ärsykettä maksimaaliseen lihaskasvuun kuin tehokas 3 jakoinen saliohjelma, joka sopii enemmän bodauksesta pitävälle.
Ohjelma on tasoltaan keskitasoinen, ja siinä treenataan tavoitteellisesti. Mukana on selkeät ohjeet, mutta treenissä tehdään silti töitä, seurataan progressiota ja pyritään kehittämään kehoa nousujohteisesti.
Tämä ohjelma ei myöskään ole pelkkä liikkuvuus- tai venyttelyohjelma. Jos haet vain kevyttä taukojumppaa työpäivän keskelle, tämä voi olla turhan salipainotteinen valinta.
Ryhti kuntoon on tehty sinulle, joka haluat vahvistaa kehoa kunnolla, parantaa ryhtiä tukevia lihaksia ja saada toimistotyön vastapainoksi valmiin, tehokkaan ja helposti seurattavan saliohjelman.
Laitathan meille viestiä info@treeniohjelma.fi, mikäli haluat lisätietoa ohjelmasta.
Valmentaja
Lauri: Lihaskasvu & voima
Lauri on FAF sertifioitu ja useassa maassa urheilijoita valmentanut Personal Trainer. Hän on valmentanut lihaskasvua ja voimaa tavoittelevia treenaajia yli 7 vuoden ajan ohjelmilla jotka perustuvat nousujohteiseen harjoitteluun ja viimeisimpään tutkimustietoon.
"Perustan ohjelmat tutkittuun tietoon ja viimeisimpään näyttöön siitä, mikä on tehokkainta tavoitteidesi saavuttamiseksi"
